29. OKT 2014

TGU - Turkish Get Up

Turecký vztyk (TGU) patrí k jasným víťazom v posilňovaní jadra tela. Taktiež prispieva k mobilite chrbtice, k stabilizácii ramien a podporuje v tele správne pohybové vzorce.

TGU nie je cvičenie, v ktorom by išlo o nejaký počet opakovaní, aj keď je potrebné zvyšovať progresiu, a teda váhu, pričom ani váha nie je taká dôležitá. Najprv je treba začať s vlastnou hmotnosťou. Ide o dobrú dynamickú rozcvičku pred náročnejším tréningom. Veľmi dôležitá je kontrola pohybu vo všetkých polohách z jedného bodu do druhého. Až potom si môžete do rúk vziať záťaž (napríklad kettlebell, ktorý aj keď sa na prvý pohľad nemusí zdať, je v tomto cviku skutočne typický a potrebný). Potom si vyberte menšiu váhu, ľahnite si na chrbát a poďte na to!

Odporúčame prečítať: Plyometrické cviky na posilnenie celého tela

„Osobne považujem TGU za jeden zo základných pilierov môjho tréningu a tréningu mojich klientov. Dnes som, žiaľ, veľmi často svedkom toho, že ľudia sediaci v práci pri počítačoch, doma pri "telke" či z auta, prídu do fitness centra a opäť si len sadnú do rovnakej polohy na stroj s cieľom, ktorý týmto spôsobom nemôžu plnohodnotne dosiahnuť. Ľudia potrebujú obnoviť svoje prirodzené pohybové vzorce, trénovať telo komplexne. Ak bude futbalový tréner trénovať svojich zverencov osobitne, izolovane, po jednom a potom od nich očakávať v zápase skvelú súhru, spoluprácu, tímového ducha, tak by mal vrátiť licenciu. Presne takto funguje aj naše telo. Svaly by mali fungovať prirodzene, „spolupracovať“ medzi sebou. Telo sa má hýbať tak, ako je „dizajnované“, aby sa hýbalo. TGU je skvelý cvik, ktorý tento princíp absolútne napĺňa. Mal by byť základným cvikom pre každého, od začínajúcich cvičencov, cez profesionálnych atlétov, bežcov, vyznávačov silových disciplín (povinnosť), pri úpolových športoch (povinnosť), až po starších rekreačných ľudí, hľadajúcich primeraný spôsob udržania sa pri sile a v kondícii. TGU často využívam ako rozcvičku, ale aj ako jeden z hlavných cvikov tréningu. Absolútne odporúčam," vysvetľuje Michal Lakatoš (na fotkách nižšie), osobný tréner v Patriot Gym vo Vranove nad Topľou.

Odporúčame prečítať: 15-minútový intervalový tréning

Ako správne vykonať TGU

Dá sa rozdeliť do siedmich krokov, pričom ani jeden z uvedených krokov by ste nemali brať na ľahkú váhu. Niektoré kroky sa môžu zdať ľahké, ale aj tak je dôležité venovať im pozornosť.

Prvý krok: Otočiť a tlačiť

Vyzerá to síce jednoducho, ale je potrebné sa tento pohyb poriadne naučiť, aby ste naň mohli ľahko naviazať ostatné kroky.

Zaujmite polohu na pravom boku. Kettlebell, alebo jednoručku držte v pravej ruke. Jedným pohybom sa pretočte na chrbát a vytlačte závažie do vzduchu. Držte ho tam stabilne a pevne. Vaše pravé koleno by malo byť ohnuté, päta blízko zadku a špička by mala mieriť smerom od tela. Celý vrch tela by vám mal tlačiť do podlahy a lopatky by mali byť pri sebe. Ľavú ruku si nechajte položenú na bruchu.

TGU1
TGU1a
TGU1b
 

Druhý krok: Z tlaku na lakeť

Je dôležité tlačiť pätu pracujúcej strany do podlahy, ako keby ste sa snažili zdvihnúť panvu s podlahy. Ruka na silnej strane by mala ostať prepnutá, pretože v tejto fáze už nechcete vykonávať tlak. Kontrolovaným pohybom preneste váhu preč z pracujúcej strany a zodvihnite sa na predlaktí opačnej ruky. Váš hrudník by mal zostať hore. 

TGU2

Tretí krok: Hore

Tento krok znamená narovnanie ruky nepracujúcej strany. Opäť myslite na to, že je potrebné tlačiť päty oboch nôh do zeme. Uistite sa, že v hornej polohe budete narovnaní. Nechcete sa na prepnutej ruke nakláňať do strán, pretože by to vášmu ramenu mohlo spôsobiť nepríjemnosti.

TGU3

Štvrtý krok: Zdvih panvy

Vytvorte vysoký panvový most, boky tlačte hore. Medzi kolenom pracujúcej strany a vrchom hlavy by mala vzniknúť priama línia, ktorá v ďalšom kroku dovolí opačnej nohe vkĺznuť pod telo.

TGU4

Piaty krok: Podsunutie kolena

Ak sa vám štvrtý krok podarilo vykonať správne, malo by byť pod vami dosť miesta, aby sa tam zmestila vaša opačná noha. Toto je pravdepodobne najťažší krok pre každého. Jeho kontrola totižto vyžaduje veľkú porciu flexibility v bokoch a ramenách.

TGU5

Šiesty krok: Do kľaku

Teraz jednoducho vstanete zo svojich troch kontaktných bodov (ruka, koleno, noha) do bežnej výpadovej pozície. Bežnou chybou je tlačenie závažia, keď zdvíhate telo. Tak ako pri ostatných krokoch, malo by tu dochádzať k minimálnemu pohybu pracujúcej ruky.

TGU6

Siedmy krok: Postaviť sa

Postavte sa tak, že sa zapriete do zeme obidvoma nohami. Opäť sa nesnažte závažie tlačiť rukou. Ak sa vám podarí vstať, zvládli ste polovicu cviku. Druhá polovica predstavuje schopnosť dostať sa do počiatočnej polohy (ľahnúť si opäť na zem).

TGU7

TGU patrí medzi cviky, na ktorých je stále čo zdokonaľovať. Čo sa týka sily a TGU, tak muž je silný, ak dokáže vykonať cvik s 50-timi percentami svojej telesnej hmotnosti a žena, ak dokáže vykonať cvik s 33-mi percentami svojej telesnej hmotnosti. To všetko pri správnej kontrole pohybu a so základnou kontrolou hore uvedených krokov. TGU vám odporúčam vykonávať tak často, ako sa vám bude dať, napríklad ráno ako ideálny štart do nového dňa alebo ako rozcvičku pred vaším klasickým tréningom. Vaše telo sa vám určite odvďačí lepšími tréningovými výsledkami a v tomto prípade aj zdravším pohybovým aparátom. 

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (stockimages), Zdroj video: www.youtube.com

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - TGU - Turkish Get Up

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.