30. SEP 2014

Súťaž naturálna kulturistika pre začiatočníkov. Ako sa pripraviť?

Príprava na súťaž v kulturistike určite nepredstavuje iba krátke obdobie pred súťažou. Kulturistika je prípravou 24 hodín denne. Predstavuje striktné dodržiavanie jedálnička a v tréningu sústredenie sa na zdokonaľovanie symetrie všetkých svalových skupín. 

Rozdelenie prípravy na súťaž

V kulturistike je veľmi výhodné si rozdeliť obdobie pred súťažou na tzv. makrocykly a tie na mezocykly. Medzi mezocykly následne vložte mikrocykly. Na vysvetlenie použijem jednoduchý príklad: ak vaše obdobie na prípravu trvá rok, tak si rok, trvajúci 52 týždňov, rozdeľte na štyri makrocykly po približne 12 týždňoch a tieto makrocykly na mezocykly po 3-4 týždňoch. Medzi tieto mezocykly následne vložíte mikrocykly, trvajúce týždeň, ktoré budú predstavovať týždeň úplného voľna od posilňovania.

Najdôležitejšie je stanoviť si, na kedy potrebujete byť pripravený na súťaž. Od týchto dátumov sa následne bude odvíjať ďalšie plánovanie (makrocykly, mezocykly a mikrocykly). Po dôkladnom rozplánovaní, by vám nič nemalo brániť v svedomitej príprave na dosiahnutie vašich športových cieľov.     

Odporúčame prečítať: Čo robiť, aby sa cvičenie nestalo rutinou

Ako začať s tréningom

Objemový tréning a silový tréning

Začať by ste určite mali s objemovým tréningom, pričom tréningové programy je vhodné zostavovať na dobu 3-4 týždňov, po ktorých má nasledovať jeden ľahší týždeň, v ktorom znížite objem práce a používanej záťaže. Tento tréning by mal zabrať jeden celý makrocyklus. U začiatočníkov charakter tréningu nemusí byť nijako špecifický, pretože budú zaznamenávať pokroky takmer pri akomkoľvek tréningu. Mali by teda cvičiť všeobecné objemové tréningy, zložené predovšetkým zo základných cvikov. V objemovej fáze odporúčam striedať objemové a silové tréningy.

Odporúčame prečítať: Ako sa zbaviť prebytočné tuku a vyrysovať svaly

Tréning na odstránenie slabín

Občas je treba sa zastaviť a zhodnotiť, ako na tréning reagujete. Niekomu napríklad na vykonávaný tréning výborne reagujú ramená a paže, ale zaostáva hrudník, alebo si praje zväčšiť stále malé paže. Zaostávajúcu slabinu, alebo slabiny, nemali by však byť v tréningu viac ako dve, potom v tréningu uprednostnite.

Určite nie je dobré podceňovať partie, ktoré síce neprilákajú toľko pozornosti, ako napríklad mohutný hrudník alebo pekný zadok, ale sú nosnými piliermi celého tela. Mám na mysli stred tela. Posilňovaním svalového korzetu nielen že docielite značné zlepšenie v základných cvikoch, ale zlepšíte aj rôzne svalové nerovnováhy.

Silová príprava

Na záver roku si naplánujte 3-4 týždne silovej prípravy. Hoci sa pripravujete počas roku na kulturistickú súťaž, sila ide ruka v ruke so svalovým objemom. Je čas si dokázať, že svaly, ktoré nosíte, majú aj nejakú silu.

Doporučujem si vybrať nejakú osvedčenú rutinu a tú odcvičiť s čo najväčším nasadením. Vďaka silovým prírastkom následne budete môcť cvičiť s väčšími váhami v ďalšej časti prípravy. Je treba nabrať silu, aby vám zostalo čo najviac svalovej hmoty. Ak totižto začnete s diétou, dá sa očakávať, že sila bude klesať.

Objemová príprava

Po získaní novej sily budete pripravení na poriadny objemový tréning. Najlepšie urobíte, ak si vyberiete tréning celého tela, pomocou ktorého precvičíte celé telo v troch dňoch za týždeň. Klasická schéma: pondelok, streda a piatok. V tejto fáze máte poslednú šancu na získanie nejakej svalovej hmoty. Približne v strede tejto fázy by ste už mali začať s diétou. Tí, ktorí pribrali relatívne málo tuku, ešte nemusia veľmi uberať z prijatých kalórií.

Tréning pred súťažou

Ak si myslíte, že existuje rysovací tréning, tak sa veľmi mýlite. Ten neexistuje! Rysuje sa diétou, čo znamená, že musíte byť v kalorickom deficite. Tréning vykonávajte rovnako ako doteraz. Neznižujte a ani nezvyšujte počty opakovaní, iba zmenšite prestávky medzi sériami. Vďaka tomu nebudete tak veľmi prichádzať o silu, ale budete sa lepšie zbavovať tuku. Tréning vždy začnite so základným viackĺbovým cvikom a následne pokračujte izolovanými cvikmi. Základné cviky necvičte do zlyhania, ale izolované cviky do zlyhania cvičiť môžete. 

Posledný týždeň pred súťažou zaraďte jednoduchý tréning celého tela 3x týždenne. 

Súťažná diéta

Pri kulturistike tkvie hlavné tajomstvo úspechu v stravovaní a v predsúťažnom období to platí niekoľkonásobne. Ak si nedokážete správne rozdeliť príjem živín, tak sa vám nikdy nepodarí dosiahnuť vaše ciele.

Ako na úpravu stravy

Sú možné dva typy. Buď zmena stravovania zo dňa na deň, alebo prechádzanie do diéty postupne. Nedá sa povedať, čo je lepšie, pretože táto vec je individuálna. Treba vyskúšať obe a na základe ich porovnania sa rozhodnúť, ktorý typ je pre vás účinnejší.

Koľko prijať bielkovín

Čo sa týka bielkovín, pri rysovaní sú veľmi dôležité, ale nemalo by sa to s nimi ani preháňať. V priemere by to malo predstavovať približne 2,5-3,5 g na kilogram hmotnosti. Hladina aminokyselín v krvi je počas diéty jedným z najdôležitejších faktorov. Pri redukovaní hladiny sacharidov chránia svaly pred neželaným katabolizmom.

Koľko prijať sacharidov

Najlepšia možnosť, ako sa vysporiadať s príjmom sacharidov, je spočítať príjem sacharidov na deň a toto množstvo následne prijať iba vo forme vločiek ráno a ryže počas dňa. Manipulácia so sacharidmi je jedna z najkľúčovejších vecí počas diéty.

Suplementy

Diéta je veľmi náročné obdobie a z tohto dôvodu je potrebné podporiť regeneráciu, hladinu kľúčových hormónov a imunitu. Vynikajúcim spôsobom je užívanie špecifických suplementov. Základom je vysokopercentný srvátkový a kazeínový proteín, komplexné aminokyseliny, BCAA, glutamín a vitamíny.

Príprava každého kulturistu na súťaž je trochu iná. Uviedol som vám návrh jedného z mnohých plánov, ktorým sa môžete riadiť, ak ste úplní začiatočníci. Konkrétne tréningy alebo presné kroky v príprave a hlavne na jej konci, keď sa pripravujete na súťaž, je treba doladiť so skúseným človekom alebo priamo s trénerom. 

Súťaže na Slovensku vhodné pre začiatočníkov

Mozolani Fitness Cup 2014, tento rok sa koná 5. októbra v Žiline

GRAND PRIX KOMÁRNO 2014, tento rok sa koná 18. októbra v Komárne


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Súťaž naturálna kulturistika pre začiatočníkov. Ako sa pripraviť?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.