Rýchlosť, sila, výdrž – ako ich namixovať pri tréningu?

Ak je vašim cieľom silovo-kondičný tréning, ktorý zabezpečí nárast sily aj svalstva, určite by ste mali začať trénovať HIIT. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vám pri správnom rozložení cvikov dokáže zabezpečiť rozvoj absolútnej, ale aj výbušnej sily.

Rýchlosť, sila, výdrž – ako ich namixovať pri tréningu?
31. MÁJ 2017

Jeho veľkou výhodou je, že nebudete potrebovať okrem chute na cvičenie, pár metrov štvorcových a nejakého časového merača (intervalov), nič iné.

Čo je HIIT

Ide o vysoko intenzívny tréning, ktorý je tvorený časovými intervalmi. V jednom z nich cvičíte v maximálnej možnej intenzite a v druhom oddychujete. Dĺžku intervalov si môžete stanoviť podľa seba, napríklad formou 1:2, 1:1, 2:1..., pričom intervaly môžu trvať od niekoľko sekúnd až po minúty.

Ak chcete dosiahnuť rozvoj rýchlosti, sily a aj kondície, je veľmi vhodné spojiť dynamické cvičenie so statickým a vhodne ich zmixovať práve v HIIT.

Pred samostatným cvičením sa rozohrejte pomocou akejkoľvek aeróbnej aktivity (skákanie na mieste, pochodovanie na mieste, skákanie na švihadle...). Rozohriatie by malo trvať približne 5 minút. Potom nasleduje samostatný HIIT.

A poďme cvičiť

HIIT bude trvať 50 minút, pričom bude zložený z 10 kôl tabaty. Tabata je forma HIIT v ktorej sa cvičí štýlom 2:1 v trvaní 20 sekúnd aktívnej časti a 10 sekúnd oddychovej časti v ôsmych kolách. Medzi jednotlivými tabatami (po ôsmich kolách = 4 minútach) si dajte jednu minútu prestávku.

  1. Kľuky/výdrž v spodnej pozícií kľuku.
  2. Skracovačky.
  3. Drepy s výskokom/výdrž v spodnej pozícií drepu.
  4. Plank na predlaktí.
  5. Výpady s preskokom/výdrž v spodnej pozícií výpadu.
  6. Šikmé skracovačky.
  7. Panvový most/výdrž v hornej pozícií.
  8. Tricepsové kľuky na úzko/výdrž v spodnej pozícií tricepsového kľuku na úzko.
  9. Angličáky.
  10. Obrátené skracovačky v ľahu na chrbte/výdrž s nohami zdvihnutými pár centimetrov nad zemou.

Pri tabatách s “lomítkom“ vykonávajte jeden cvik v párnom intervale a druhý v nepárnom bez prestávky.

Po tréningu vykonajte statický strečing na pretiahnutie svalov celého tela.

Zdroj titulnej fotky: Kahmal89, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Rýchlosť, sila, výdrž – ako ich namixovať pri tréningu?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1869
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.