31. MÁJ 2017

Rýchlosť, sila, výdrž – ako ich namixovať pri tréningu?

Ak je vašim cieľom silovo-kondičný tréning, ktorý zabezpečí nárast sily aj svalstva, určite by ste mali začať trénovať HIIT. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý vám pri správnom rozložení cvikov dokáže zabezpečiť rozvoj absolútnej, ale aj výbušnej sily.

Jeho veľkou výhodou je, že nebudete potrebovať okrem chute na cvičenie, pár metrov štvorcových a nejakého časového merača (intervalov), nič iné.

Čo je HIIT

Ide o vysoko intenzívny tréning, ktorý je tvorený časovými intervalmi. V jednom z nich cvičíte v maximálnej možnej intenzite a v druhom oddychujete. Dĺžku intervalov si môžete stanoviť podľa seba, napríklad formou 1:2, 1:1, 2:1..., pričom intervaly môžu trvať od niekoľko sekúnd až po minúty.

Ak chcete dosiahnuť rozvoj rýchlosti, sily a aj kondície, je veľmi vhodné spojiť dynamické cvičenie so statickým a vhodne ich zmixovať práve v HIIT.

Pred samostatným cvičením sa rozohrejte pomocou akejkoľvek aeróbnej aktivity (skákanie na mieste, pochodovanie na mieste, skákanie na švihadle...). Rozohriatie by malo trvať približne 5 minút. Potom nasleduje samostatný HIIT.

A poďme cvičiť

HIIT bude trvať 50 minút, pričom bude zložený z 10 kôl tabaty. Tabata je forma HIIT v ktorej sa cvičí štýlom 2:1 v trvaní 20 sekúnd aktívnej časti a 10 sekúnd oddychovej časti v ôsmych kolách. Medzi jednotlivými tabatami (po ôsmich kolách = 4 minútach) si dajte jednu minútu prestávku.

  1. Kľuky/výdrž v spodnej pozícií kľuku.
  2. Skracovačky.
  3. Drepy s výskokom/výdrž v spodnej pozícií drepu.
  4. Plank na predlaktí.
  5. Výpady s preskokom/výdrž v spodnej pozícií výpadu.
  6. Šikmé skracovačky.
  7. Panvový most/výdrž v hornej pozícií.
  8. Tricepsové kľuky na úzko/výdrž v spodnej pozícií tricepsového kľuku na úzko.
  9. Angličáky.
  10. Obrátené skracovačky v ľahu na chrbte/výdrž s nohami zdvihnutými pár centimetrov nad zemou.

Pri tabatách s “lomítkom“ vykonávajte jeden cvik v párnom intervale a druhý v nepárnom bez prestávky.

Po tréningu vykonajte statický strečing na pretiahnutie svalov celého tela.

Zdroj titulnej fotky: Kahmal89, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Rýchlosť, sila, výdrž – ako ich namixovať pri tréningu?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1311
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.