22. SEP 2015

Panvové dno by mali precvičovať aj muži

Cvičenie svalov panvového dna je veľmi dôležité pre ženy, ale aj pre mužov.

Spevnením tejto časti tela bojujete okrem problémov s únikom moču aj proti neplodnosti. Navyše vám to môže pomôcť zintenzívniť sexuálny zážitok.

Čo je to panvové dno

Ide o svaly hlbokého stabilizačného systému, ktoré sú umiestnené na spodku panvy. Je tvorené troma vrstvami svalov, ktoré sú uchytené na lonovú kosť, kostrč a sedacie kosti. Svaly panvového dna úzko spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi a bránicou. Ich úlohou je stabilizovať a podporovať chrbticu, kontrolovať vnútrobrušný tlak pri dvíhaní bremien a podporovať chrbticu.

Problémy s panvovým dnom

Panvové dno by sme mali mať všetci úplne funkčné a aktívne bez ohľadu na vek a pohlavie. Avšak sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu a stres pôsobia na tieto svaly veľmi nepriaznivo. Ak je činnosť panvového dna znížená, môžu sa vyskytnúť problémy s nefunkčnými brušnými svalmi, bolesť chrbta alebo inkontinencia.

Okrem vyššie uvedených môže problémy spôsobiť aj:

  • nesprávna technika zdvíhania bremien
  • intenzívna pohybová aktivita s nevyváženým zapojením rôznych svalových skupín
  • nadmerné zapájanie brušných svalov bez dostatočného zapojenia svalov panvového dna
  • tehotenstvo a pôrod
  • zranenie alebo operácia v oblasti panvy

Precvičenie panvového dna

Cviky na panvové dno by mali do svojho cvičebného plánu zaradiť nielen ženy, ale aj muži a to hlavne tí, ktorí majú problém s erekciou. Toto cvičenie je nenáročné, avšak treba cvičiť pravidelne a intenzívne. Cvičiť treba v pokoji, pomaly a bez zadržiavania dychu.

Ako vykonávať cviky na panvové dno

Pre lepšiu lokalizáciu správnych svalov by vám malo pomôcť nasledovné:

  • stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako keby ste chceli zadržať moč
  • ak ste stiahli tie správne svaly, mali by ste pod panvou pocítiť pohyb svalstva smerom nahor
  • žiadne iné svaly (stehenné, brušné ani sedacie) by ste zapájať nemali

Pri samotnom cvičení sťahujte svaly pomaly, ako najpevnejšie môžete, pričom ostatné partie nechajte voľné. Vydržte 8-10 sekúnd. Cvik opakujte trikrát denne. Druhým typom cvičenia je sťahovanie svalov v rýchlom slede za sebou. Svaly stiahnite a uvoľnite 10-krát za sebou. Ak dokážete tieto cviky vykonávať po 30-40 opakovaní, po 3 mesiacoch by ste mali vidieť prvé výsledky.

Tieto cviky môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Nepotrebujete posilňovňu a nemali by ste sa ani spotiť. Každé cvičenie vás podporí aj psychicky a dodá vám sebavedomie. Počas cvičenia lepšie spoznáte svoje telo a naučíte sa ho lepšie ovládať. 

Zdroj foto: unsplash.com, Christopher Campbell

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 najlepších cvikov na posilnenie stredu tela bežca5 najlepších cvikov na posilnenie stredu tela bežca

Stred tela (core) predstavuje stavebný kameň nášho tela.

 

Môže pilates pomôcť pri inkontinencii? Môže pilates pomôcť pri inkontinencii?

Únik moču je chúlostivý problém. Ľudia, ktorí inkontinenciou trpia, sa často hanbia a chcú sa jej čo najrýchlejšie zbaviť. 

 

10 dôvodov, prečo dať šancu pilatesu10 dôvodov, prečo dať šancu pilatesu

Pilates tvrdil, že po desiatich lekciách pilatesu človek rozdiel cíti, po dvadsiatich ho vidí a po tridsiatich je majiteľom nového tela. 


Anketa

Prečo pravidelne cvičíte?

Chcem sa zbaviť prebytočných kíl.
Túžim mať vyformovanú postavu.
Šport mi pomáha ventilovať sa.
Chcem voľný čas tráviť zmysluplne.

Celkom hlasovalo: 295

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Panvové dno by mali precvičovať aj muži

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.