6. OKT 2014

Metódy šokovania svalov pri ich stagnácii

Ak už cvičíte určitú dlhšiu dobu, môže sa stať, že sa dostanete do tzv. mŕtveho bodu. V mŕtvom bode sa zastaví nárast vašej svalovej hmoty a taktiež nárast sily. K tomu, aby ste telo znovu naštartovali, je potrebné svaly šokovať, pričom na šokovanie svalov sa dá použiť viacero metód. 

Pamätajte si však, že metódy na šokovanie svalov je možné používať až po určitej dobe trénovania, keď budete stopercentne ovládať všetky základné princípy posilňovania. Inak by vám tieto metódy mohli skôr ublížiť, ako pomôcť.

Odporúčame prečítať: Izometrický tréning sa postará o vašu štíhlu postavu

Metódy šokovania svalov

Supersety

Ide o veľmi vhodné metódy na cielené šokovanie jednotlivých svalov. Najčastejšie sú to supersérie a dvojsérie. Ide o veľmi jednoduchý princíp založený na tom, že odcvičíme akýkoľvek cvik a bez pauzy ho zopakujeme. Až potom si oddýchneme. Ide o šok, na ktorý sval doteraz nebol zvyknutý, a tým sa podporí jeho rast a zväčšenie sily.

Dvojsérie: vykonávate za sebou dve série bez prestávky na tú istú svalovú partiu. Mali by sa vyberať také cviky, pri ktorých zaťažíte sval z inej strany. Napríklad na prsia kombinovať benčpress s upažovaním na lavičke.

Supersérie: najčastejšie sa pri nich cvičia antagonisti (ide o svaly, ktoré pracujú protikladne). V praxi to znamená, že si napríklad odcvičíte tricepsové sťahovanie klady, hneď nato bicepsový zdvih a až potom je prestávka. 

Pyramída

Pyramída je založená na zvyšovaní záťaže a znižovaní opakovaní v každej nasledujúcej sérií. Postup je nasledovný. Začnete na 12-tich opakovaniach, do ďalšej série bez pauzy pridáte 25% z pôvodnej váhy, avšak urobíte už iba 8 opakovaní. Ak budete vládať urobíte ešte 5 opakovaní a pridáte si 15% z pôvodnej hodnoty. Ak by ste ešte vládali, môžete urobiť 2 opakovania s pridaním 10% z pôvodnej váhy. Táto metóda je veľmi efektívna, avšak hrozí tu väčšie riziko poranenia, takže je dôležité sa pred ňou dostatočne rozcvičiť a cviky, samozrejme, vykonávať kontrolovane.

Odporúčame prečítať: Vyskúšajte supertréning. Plyometrické cviky zlepšia vašu silu i kondíciu

Negatívne opakovania

Negatívne opakovania predstavujú skvelú metódu pre pokročilých cvičencov, avšak je pri nej potrebná prítomnosť sparingpartnera. Celý princíp je založený na tom, že pozitívnu fázu pohybu vykonávate spolu so sparingpartnerom a negatívnu fázu už kontrolovane sami. Veľká výhoda je, že si môžete naložiť viac, ako by ste zdvihli bez pomoci, čím znovu nabádate sval k rastu.

Ako som uviedol na začiatku, tieto princípy odporúčam až skúsenejším cvičencom, avšak pre začiatočníkov mám tiež jednu radu. Aby vás tréning viac bavil, a aby si svaly nemali čas zvyknúť na určitý „dril“, stačí iba jednoducho prehadzovať cviky v tréningu, skracovať alebo predlžovať prestávky medzi cvikmi a znižovať alebo zvyšovať počty opakovaní. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Metódy šokovania svalov pri ich stagnácii

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.