13. MÁJ 2015

Kedy a pri akej záťaži správne doplniť živiny?

Na výsledky cvičenia má výrazný vplyv zvolená pohybová aktivita. Pokiaľ nedoplníte správne živiny, výsledky budú minimálne, alebo sa dostavia veľmi pomaly. 

Dôležité je vedieť, čo je vaším cieľom. Iné nutričné načasovanie je totižto potrebné na budovanie svalovej hmoty a iné na spaľovanie tukov so súčasným udržaním svalovej hmoty.

Základné pravidlá stravovania pred športovým výkonom

  • cvičenie s plným žalúdkom nie je vhodné
  • ak máte tréning skoro ráno, je vhodné, aby ste si privstali a skonzumovali aspoň ľahké jedlo minimálne 30 minút pred tréningom (napríklad banán alebo proteínový koktail)
  • posledné jedlo pred výkonom by malo obsahovať viac bezvlákninových sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľné, ale nemali by mať veľmi vysoký glykemický index
  • každý človek je iný, a preto je najlepšie zistiť, čo vyhovuje najviac vám osobne

Základné pravidlá stravovania po športovom výkone

  • súčasťou výživy po tréningu je hydratácia, teda nahradenie stratených tekutín počas cvičenia (najlepšou voľbou je samozrejme čistá voda z vodovodu)
  • príjem prvého ľahkého jedla sa môže realizovať približne 10-30 minút po tréningu
  • do dvoch hodín po tréningu je treba prijať sacharidy, ktoré pomôžu doplniť zásoby glykogénu vo svaloch

Nutričné načasovanie v závislosti od typu športovej aktivity

Budovanie svalovej hmoty

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, potom je veľmi dôležité dbať na príjem bielkovín, sacharidov a aj tukov. Jedenie pred cvičením by malo vyzerať nasledovne :

  • 2,5-3 hodiny pred tréningom: mäso na prírodno, príloha (ryža, zemiaky a podobne)
  • 1 hodinu pred tréningom: proteínová tyčinka s hrsťou orechov
  • 10 minút pred tréningom: 4 tabletky BCAA aminokyselín
  • počas tréningu: dostatok tekutín (najlepšou voľbou je čistá voda)
  • do 10 minút po tréningu: 4 tabletky BCAA aminokyselín
  • 33-60 minút po tréningu: proteínový koktail
  • 1-1,5 hodiny po tréningu: mäso na prírodno, príloha (ryža, zemiaky a pod.), zelenina

Čím väčší máte pocit vyčerpania, tým viac sacharidov s tukmi je vhodné do výživy zakomponovať a naopak (napr. chlieb, pečivo, cestoviny, celozrnné cereálie, prílohy a olivový olej, maslo, orechy, semiačka).

Spaľovanie tukov so súčasným udržaním svalovej hmoty

Pri chudnutí je vhodné znížiť príjem sacharidov, pričom obsah bielkovín a tukov by mal zostať na rovnakej úrovni, ako pri budovaní svalovej hmoty.

  • 2,5-3 hodiny pred tréningom: mäso na prírodno, zelenina
  • 1 hodinu pred tréningom: proteínový koktail
  • počas tréningu: dostatok tekutín (najlepšou voľbou je čistá voda)
  • 1-1,5 hodiny po tréningu: mäso na prírodno, príloha (ryža, zemiaky), zelenina

Čím väčší máte pocit vyčerpania, tým viac sacharidov s tukmi je vhodné do výživy zakomponovať a naopak (napr. chlieb, pečivo, cestoviny, celozrnné cereálie, prílohy a olivový olej, maslo, orechy, semiačka).

Nutričné načasovanie, ktoré by vyhovovalo každému, nie je jednoduché navrhnúť. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa zameriate na aktuálny stav vášho organizmu, subjektívne pocity, stravovacie návyky, telesný vývoj a mnoho iných vlastností. 

Odporúčame prečítať: Vyvážené stravovanie. Ako na to? 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Kedy a pri akej záťaži správne doplniť živiny?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.