Zapoj sa s nami do DETOX VÝZVY!

Kalistenika – izometrický tréning pre pevné telo

V kalistenike je veľmi dôležité mať silné a pevné telo. Práve pomocou izometrických cvičení sa to dá dosiahnuť. Ide totiž o významný typ cvičenia pre získanie sily svalov. Tréning je možné vykonávať buď v zložení iba statických cvikov, alebo ich pár do tréningu zaradiť.

Kalistenika – izometrický tréning pre pevné telo
Zdroj: Stock.Adobe.com
19. FEB 2021

Čo je vlastne izometrické cvičenie

Tzv. izometrická kontrakcia nastáva vtedy, keď sa nemení dĺžka svalu, ale dochádza iba ku zmene napätia v svale. Veľmi dôležité je pri tomto cvičení všetky cviky robiť maximálny možný čas a samozrejme s maximálnym sústredením. V žiadnom prípade tu neodporúčam stopovať si čas.

Pre mňa je najlepším znakom skončiť, až keď svaly naozaj začnú páliť a začnem sa „od bolesti“ triasť – vtedy si ešte napočítam do troch. Ak sa totiž vzdáte skoro intenzita tréningu bude málo účinná a nevyvolá v tele požadované účinky.

Izometrický tréning

Cvičte formou kruhového tréningu s jednominútovou prestávkou medzi cvikmi a trojminútovou prestávkou medzi okruhmi. Pri tomto tréningu, si poriadne precvičíte všetky svaly tela.

1. Výdrž v kľuku maximálny možný čas + 3 sekundy

Zo vzporu sa spustite hrudníkom tesne nad podlahu a v tejto pozícií zotrvajte. Veľmi vhodné tu je tlačiť driekovú časť chrbtice dozadu (podsadzovať panvu), stiahnuť sedacie svaly a „tlačiť“ čo najsilnejšie do podlahy.

Výdrž v kľuku.

2. Výdrž v zhybe maximálny možný čas + 3 sekundy

Pritiahnite sa ku hrazde, pričom brada musí byť nad hrazdou a v tejto polohe zotrvajte. Ak sa pritiahnuť ešte nedokážete, tak vyskočte.

Výdrž v zhybe

3. Výdrž so zdvihnutými nohami vo vise maximálny možný čas + 3 sekundy

Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy do pravého uhla s trupom. V tejto polohe zotrvajte.

Výdrž vo vise.

4. Výdrž v podrepe maximálny možný čas + 3 sekundy

Drepnite si do polohy, keď budete mať stehná vodorovne s podlahou a v tejto polohe zotrvajte. Veľmi dôležité je mať kolená od seba, chrbát vyrovnaný a päty položené na podlahe.

Výdrž v podrepe.

5. Výdrž v panvovom moste maximálny možný čas + 3 sekundy

Ľahnite si na chrbát a chodidlá ťahajte k zadku, až kým nebudú píšťaly paralelne s podlahou. Následne zdvihnite zadok čo najvyššie (vaším cieľom je dostať sa až do polohy, keď ste opretý iba o plecia a chodidlá). V tejto polohe zotrvajte.

Výdrž v panvovom moste.

6. Vrana maximálny možný čas + 3 sekundy

Dlane si položte na zem na šírku ramien, pričom palce majte pod ramenami. Urobte hlboký drep a kolená zaprite o vnútornú stranu lakťov. Zatlačte do dlaní, vzoprite sa na nich a postupne prenášajte váhu na ruky tak, že sa vám zdvíhajú chodidlá od zeme a hrudník ide dopredu.

Vrana.

Hoci ide o izometrické cvičenie aj v tomto prípade je veľmi dôležité dôkladné rozohriatie a dynamický strečing. Po odcvičení a dostatočnom oddychu svalov vykonajte aj statický strečing.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Kalistenika – izometrický tréning pre pevné telo

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2508
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.