Zapoj sa s nami do DETOX VÝZVY!

Kalistenika – ako začať s cvičením s vlastnou váhou?

Pri cvičení kalisteniky, je veľmi potrebné, aby ste všetky cviky vykonávali dokonale. To znamená, že nie je dôležité iba to, koľko opakovaní urobíte, ale aj ako ich urobíte. Vyskúšajte si tento tréning vhodný aj pre začiatočníkov.

Kalistenika – ako začať s cvičením s vlastnou váhou?
Zdroj: Stock.Adobe.com
12. FEB 2021

Keďže pri kalistenike pracujete s hmotnosťou vlastného tela a s uberaním hmotnosti to nie je také jednoduché, ako pri cvičení s činkami alebo na strojoch, treba určite začať s jednoduchou formou cviku a až neskôr, po dosiahnutí určeného cieľa, pokročiť na vyššiu úroveň.

Presne tohto som sa držal v začiatkoch aj ja, hoci som s činkami cvičil už veľa rokov pred tým a touto cestou vediem aj všetkých ľudí, ktorých trénujem. Takýto prístup ku kalistenike a k vlastnému telu totiž pomáha posilniť kĺby, zlepšiť koordináciu a naučiť sa mať svoje telo pod úplnou kontrolou.

Tréning kalisteniky pre začiatočníkov

1. Horizontálne príťahy: 10-15 opakovaní

Chyťte sa nejakého pevného telesa vo výške vašich bedier, napríklad aj stola (samozrejme, dôležité je, aby udržal vašu hmotnosť) tak, že celé telo bude až po prsia pod stolom. Dlane sú od seba na šírku ramien a telo musí byť počas celého cvičenia pevné. Počiatočná pozícia je, že ruky a telo sú v pravom uhle, následne sa priťahujete k stolu, až kým sa oň neopriete hrudníkom. Následne sa kontrolovane spúšťajte do východiskovej pozície. Okrem svalov chrbta sa posilňujú aj svaly ramien a bicepsy.

Horizontálne príťahy

2. Polovičné drepy: 25 opakovaní

Stojte s nohami na šírku ramien a s rukami v pohodlnej polohe. Následne klesajte do drepu, až kým dosiahnete v kolenách 90° uhol, resp. kým stehná budú vodorovné s podlahou. V tejto pozícií chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte späť do vystretých nôh. Veľmi dôležité je, aby bol pohyb pomalý, či už smerom hore alebo dole, a aby kolená nikdy nesmerovali dovnútra. Taktiež treba počas celého cviku mať päty pevne na zemi a chrbát vystretý. Pri drepoch sú zapojené všetky svaly nôh.

Polovičné drepy

3. Príťahy kolien v sede: 20 opakovaní

Sadnite si na kraj stoličky a mierne sa ohnite s trupom dozadu. Rukami sa pevne uchopte okraja stoličky a narovnajte nohy. Následne plynule zdvihnite kolená a priťahujte ich k sebe, čo najbližšie k hrudníku. Po ukončení pohybu sa vráťte do počiatočnej pozície. Dôležité je, aby ste sa počas cvičenia nikdy nedotkli podlahy, vďaka tomu zostanú svaly po celý čas napnuté. Okrem brušných svalov posilňujete aj ohýbače bokov.

Príťahy kolien v sede

4. Kľuky na kolenách: 12-15 opakovaní

Kľaknite si na zem s kolenami pri sebe a s rukami na šírku ramien. S vystretými rukami a s pevným telom je počiatočná pozícia. Následne začnite hrudník spúšťať k zemi, až kým sa takmer nedotknete podlahy. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a vráťte sa späť do počiatočnej pozície. Veľmi dôležité je, aby spúšťanie k zemi trvalo minimálne 2-3 sekundy, a aby ste mali ruky umiestnené tak, že po priblížení sa k zemi bude vaša hlava a dlane zvierať približne 45°. Pri kľukoch na kolenách sa zapájajú všetky svaly od pása nahor.

Kľuky na kolenách

5. Hyperextenzie: 6-8 opakovaní

Ľahnite si na brucho a ruky si položte vedľa tela dlaňami k zemi. Následne dvihnite hornú časť tela čo najvyššie a súčasne otočne dlane ku stropu. V tejto polohe zotrvajte 5-6 sekúnd a vráťte sa do začiatočnej polohy. Spolu s hornou polovicou tela môžete zdvíhať aj vystreté nohy, vďaka čomu okrem svalov chrbta a zadných deltoidov posilníte aj hamstringy a sedacie svaly.

Hyperextenzie

Odporúčam cvičiť formou kruhového tréningu. Prestávka medzi cvikmi je 1 minúta a prestávka po okruhu 3 minúty. Vykonajte 3 okruhy. Pred tréningom sa samozrejme nezabudnite poriadne rozohriať a rozcvičiť. Statický strečing vykonajte 3-4 hodiny po tréningu.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Kalistenika – ako začať s cvičením s vlastnou váhou?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2508
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.