13. NOV 2014

Foam roller: Účinná regenerácia nielen pre športovcov

Foam roller, alebo valec na cvičenie, sa používa na presne cielenú masáž, na uvoľnenie šliach a svalov. Jeho hlavným cieľom je zvýšenie regenerácie svalov, ktoré boli v predchádzajúcom období vystavené zvýšenej záťaži. 

Ako to funguje

Ide o masáž, ktorá sa vykonáva na vlastnom tele a uvoľňujú, a naťahujú sa pri nej svaly a šľachy stláčaním iba určitých bodov, pomocou čoho sa obmedzí svalová bolesť a napätie. Rolovanie iba určitej časti tela po penovom valci spôsobí hĺbkovú kompresiu, ktorá pomáha roztiahnuť časom vzniknuté svalové uzlíky. Jednoducho vysvetlené, sval je ako šnúrka, ktorá keď sa zauzlí, je kratšia. Ak zatiahnete za oba konce, uzol sa stane ešte pevnejším, a preto je dôležité uzlík riešiť osobitne a „rozuzliť“ ho na mieste jeho vzniku.

Odporúčame prečítať: Aký dôležitý je spánok pre váš športový výkon

Kto môže používať túto pomôcku

V minulosti ju používali iba profesionálni športovci a fyzioterapeuti, ale v dnešnej dobe je rozšírená medzi bežnými cvičencami a môže ju používať naozaj každý. Vytváraním tlaku na stuhnuté miesta budete schopní pomôcť regenerácii svalov a tým pádom zlepšiť ich elasticitu. Vaše svaly budú zdravšie, zbavené bolesti a rýchlejšie pripravené na ďalší výkon.

Použitie foam rolleru

Pri používaní penového valca môžete cítiť určitú bolesť alebo nepohodlie, čo je však normálne. Je to vlastne podobné, ako pri strečingu, ktorý je tiež do istej miery bolestivý a nepohodlný (nie však neznesiteľne), ale po jeho skončení sa vždy cítite lepšie.

Používajte ho na stuhnuté svalové partie vášho tela. Rolovanie pod svalovou partiou (vykonáva sa v sede alebo v ľahu) musí byť pomalé a kontrolované. Stačí 30-45 sekúnd na jednu svalovú partiu (resp. problémové miesto). Je to síce bolestivé, ale vždy musí ísť o znesiteľnú bolesť. Je treba kontrolovať silu tlaku a nepoužívať foam roller na kosti a kĺby, ale iba na svaly a šlachy.

Odporúčame prečítať: Regenerácia po tréningu

Cviky

Labuť

Ľahnite si na brucho, mierne roznožte, ruky majte natiahnuté, predlaktie položte na foam roller dlaňami k zemi. S nádychom približte foam roller k hlave tým, že stiahnete ramena od uší. S výdychom vtiahnite brucho a zodvihnite trup do mierneho záklonu a súčasne priťahujte foam roller ku hrudníku. S ďalším nádychom sa vráťte do počiatočnej pozície. Opakujte 8-krát. 

Prednoženie

Ľahnite si na foam roller, chodidlá si položte na podložku a ruky smerujú k stropu. S výdychom znížte ruky na úroveň panvy, vyrolujte hlavu a hrudník nad foam roller. S nádychom kmitajte 5x hore a 5x dole, udržujte torzo v kľude a ruky pevné a natiahnuté. Opakujte 10-krát. Na sťaženie cviku môžete jednu nohu prednožiť.

Masáž a uvoľnenie svalov okolo bedrového kĺbu a kolena

Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie. Spodnú nohu nechajte natiahnutú a opretú o foam roller, hornú pokrčte o oprite o chodidlo. Foam roller posúvajte smerom od bedrového kĺbu ku kolenu a späť. Opakujte 5-krát a následne posuňte foam roller o 10 cm nižšie, až sa dostanete k masáži svalom nad kolenom.

Natiahnutie a masáž chrbtice

Ležte na chrbte, nohy pokrčené, pod chrbát v hrudnej oblasti si podložte foam roller. S nádychom vytiahnite chrbticu do diaľky a tým aj do mierneho záklonu. Celú dobu tlačte rebrá dole, zadok zostáva na zemi. S výdychom vtiahnite brušné svaly a ohýbajte chrbticu do predklonu. Opakujte 5-krát a následne posuňte foam roller o 5 cm nižšie a znovu opakujte. 

Popísal som vám iba niekoľko základných a jednoduchých cvikov, ale existuje ich oveľa viac. Foam roller je veľmi jednoduchá pomôcka, s ktorou by ste sa určite mali naučiť cvičiť, pretože ak začnete tréning s niekoľkými jednoduchými cvikmi pomocou foam rolleru, pripravíte svoje svalstvo na ťažšiu fyzickú aktivitu a vyhnete sa tak možnému zraneniu. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (1)

Diskusia k článku - Foam roller: Účinná regenerácia nielen pre športovcov

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

Michal Pataky
Michal Pataky
 15.10.2015 9:24

Veru, zníženie svalového napätia je po masáži na valcoch naozaj evidentné. Taktiež spomínané "zauzlené" body, tzv. triggerpointy sa dajú uvoľniť veľmi efektvíne pokiaľ človek nemá k dispozícii skúseného terapeuta. Niečo viac o tom, ako masírovať je aj tu: http://protrening.sk/ako-cvicit-na-blackroll-valci-zaklady-masaze/

 

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.