13. MÁJ 2016

Dôležitosť bielkovín v našej strave pre cvičenie a výkon

Bielkoviny sú výdatným zdrojom aminokyselín, enzýmov, hormónov a ďalších dôležitých zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre správny priebeh funkcií v ľudskom tele. 

Kulturistov zaujímajú bielkoviny hlavne preto, lebo regenerujú svalovú hmotu a chránia ju pred rozpadom, ktorý je dôsledkom zvýšenej námahy, podporujú obranyschopnosť organizmu a činnosť červených krviniek.

Prečo a koľko?

Aby svaly rástli, musí sa telo dostať do anabolického stavu, v ktorom sa tvorí viac bielkovín, ako sa ich rozpadne. Ak je tomu naopak, vzniká katabolizmus. Svalové bielkoviny sa tvoria z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými jednotkami. Svalová námaha na jednej strane znamená stimuláciu k rastu svalstva, na druhej strane je impulzom k jeho odbúravaniu.

Koľko bielkovín teda potrebujete? Podľa výskumov by to malo predstavovať 1,3 až 2,0 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Táto hodnota by mala zaručiť, že syntéza proteínov bude prevládať nad ich rozpadom.  

Vplyv typu cvičenia na potrebu bielkovín

Potreba bielkovín závisí aj od toho, koľko svalových vlákien pri tréningu zapájate. Čím viac vlákien zapájate, tým viac bielkovín je potrebných na ich regeneráciu. To znamená, že pri veľkých sériách a troch až piatich cvikoch na svalovú skupinu, precvičovanú pod rôznym uhlom a rôznym spôsobom, je potrebné prijímať väčšie množstvo proteínov ako pri izolovaných cvikoch alebo pri cvičení na strojoch.

Druh proteínov

Nie je bielkovina ako bielkovina! Zdroje proteínov sa medzi sebou líšia tzv. biologickou hodnotou, ktorá zodpovedá ich využiteľnosti v ľudskom tele a ďalším faktorom. Veľký rozdiel je napríklad medzi kazeínom (tvaroh), srvátkou, vaječnými bielkami a ďalšími prírodnými zdrojmi proteínov. Podobne to je aj pri doplnkoch výživy, ktoré sa vyrábajú ako koncentráty, hydroizoláty, izoláty, bielkoviny získané ionomeničovou technológiou, mikrofiltráciou atď.

Kedy prijímať bielkoviny?

Pri proteínoch platí, že ich je lepšie konzumovať v priebehu dňa niekoľkokrát v menších porciách, ako ich jesť vo veľkých množstvách naraz. Častý príjem vám zabezpečí, že všetky aminokyseliny budú pre organizmus prístupné počas celého dňa, čo prehĺbi anabolizmus. Zvýšený anabolický efekt majú hlavne proteíny prijaté po tréningu.

Viac tekutín

Pri zvyšovaní dávkovania bielkovín sa môže množstvo moču až zdvojnásobiť . Preto je treba pri vysokých dávkach proteínov zvýšiť aj príjem tekutín a to najmenej na dvojnásobok.

Únava

Príliš veľké dávky bielkovín znamenajú vysokú koncentráciu aminokyselín vo svaloch. Súčasne dochádza k zvýšeniu koncentrácie amoniaku, ktorý vo svaloch pôsobí ako silný únavový metabolit. Preto by sme to s príjmom proteínov nemali preháňať a uspokojiť sa s dávkou 2,0 g/kg, ktorá sa všeobecne považuje za dostatočnú ako k regenerácii, tak aj k stimulácii rastu svalov. Sami zistíte, že prehnane vysoké dávkovanie k uspokojivému rastu svalových objemov nevedie.

Zdroj foto: unsplash.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

10 dôvodov, prečo sme často hladní. ako sa tomu vyhnúť?10 dôvodov, prečo sme často hladní. Ako sa tomu vyhnúť?

Pri nepravidelnej strave, redukčných diétach, tehotenstve, nadmernom športovom výkone vždy vieme, prečo sme hladní.

 

8 potravín nevyhnutných pre každého bežca8 potravín nevyhnutných pre každého bežca

Pre bežca je dôležité, aby jedol zdravú a vyváženú stravu, ktorá mu poskytne dostatok energie a živín. 

 

Ako vyťažiť z tréningu maximum?Ako vyťažiť z tréningu maximum?

Poznáme odpoveď na to, ako zo svojich tréningov vyťažiť maximum.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Dôležitosť bielkovín v našej strave pre cvičenie a výkon

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 977
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.