3. JUN 2015

Cviky pre tehotné, ktoré udržia ženu fit a v kondícii

Tehotenstvo nie je choroba, ktorá vám nedovoľuje sa hýbať. Preto by sa tehotná žena určite nemala vyhýbať pohybu a cvičeniu. Cvičiť by ste mali počas celého tehotenstva. Samozrejme, je dôležité sa v jednotlivých trimestroch prispôsobiť vlastným možnostiam, pocitom a aktuálnemu zdravotnému stavu. Cvičenie by ste mali vždy konzultovať so svojím lekárom. Odporúčam vám cviky na podložke a na fitlopte, ktoré vám dnes bližšie popíšem.

Zásady bezpečného cvičenia v tehotenstve

Dostatočne pite pred, počas a aj po cvičení, čím zabezpečíte telu dostatok tekutín a zabránite tak dehydratácii organizmu. Pred zahájením tréningu sa dostatočne rozcvičte, napríklad pomalou chôdzou. Vaša tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Cvičte iba vtedy, ak nemáte žiadne zdravotné komplikácie!

Ako často cvičiť počas tehotenstva

Cvičiť môžete vždy, keď máte chuť, ale nemusíte to preháňať. Ideálne je cvičiť 3-krát za týždeň.       

Drepy

Postavte sa rozkročmo a rukami sa oprite o stoličku. Vykonajte hlboký drep. Pri klesaní do drepu sa nadychujte a pri vstávaní z drepu vydychujte. Tento postup opakujte 10-krát.

Posilníte: štvorhlavý sval stehna, hamstringy a zadok. Zlepšíte rovnováhu.

Sed na fitlopte

Sadnite si na fitloptu, vystrite chrbát a široko sa rozkročte. Chodidla si položte pevne na podlahu a ruky na stehná. Postupne sa predkláňajte, až kým sa nedotknete rukami zeme. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a následne sa postupne vráťte do sedu, postupným narovnávaním jednotlivých častí chrbtice. Najskôr spodnej, strednej a nakoniec hornej. Opakujte 3-krát.

Posilníte: natiahnutie paravertebrálnych svalov a uvoľnenie chrbtice.

Odporúčame prečítať: Ako sa dostávajú mamičky po materskej opäť do formy?

 

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát a nohy si vyložte na fitloptu alebo stoličku tak, aby sa o ňu opierali lýtkami. Sťahom sedacích svalov zdvihnite panvu mierne nad zem, pričom lopatky zostávajú v kontakte s podlahou, pri zdvíhaní panvy vydýchnite a pri klesaní do počiatočnej polohy sa nadýchnite. Vykonajte 8 opakovaní

Posilníte: svaly panvového dna a sedacie svaly.

Kľuky na fitlopte

Fitloptu oprite o stenu s kľaknite si čelom k fitlopte približne na vzdialenosť paží. Rukami sa oprite o loptu z bokov, pričom prsty smerujú dole. Spevnite brušné a chrbtové svaly, krk a hlavu držte v rovine s chrbticou. Vykonajte kľuk. Pri tlaku vydýchnite, pri uvoľňovaní sa nadýchnite. Opakujte 10-krát.

Posilníte: prsné a medzilopatkové svaly a svalstvo paží.

Odporúčame prečítať: Ako by mali posilňovať tehotné ženy

 

Abdukcia nohy

Ľahnite si na bok, spodnú nohu pokrčte a vrchnú majte natiahnutú v jednej rovine s trupom, hlava leží voľne na ruke. Ťahom vyrovnanú nohu zdvíhajte hore a dole. Opakujte 10-krát, potom nohy vystriedajte.

Posilníte: sedacie svaly

Ohýbanie členku

Sadnite si na podložku, nohy nechajte natiahnuté a striedavo ohýbajte nohu v členku hore a dole. Môžete aj krúžiť členkom na obe strany. Cvičenie vykonávajte 30 sekúnd jednou nohou a potom druhou.

Tento cvik pomáha hlavne ako prevencia proti opuchom spodných končatín a zlepšuje ich prekrvenie.

Odporúčame: Alverde mama, telový olej, 100 ml, zakúpite v sieti dm drogerie markt:

telový olej dm


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cviky pre tehotné, ktoré udržia ženu fit a v kondícii

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.