3. SEP 2014

Chcete sexi zadok a nohy? Začnite cvičiť drepy efektívne

Ak je vaším cieľom mať silné a pekne tvarované nohy, určite by sa drepy mali stať vaším obľúbeným cvikom. Verte, že čas strávený pri cvičení drepov, určite stojí zato. 

Základné zapojené svalové partie pri drepoch sú zadok, hamstringy, kvadricepsy a stred tela. Drepy nemusia byť iba monotónnym a náročným cvičením, ale je možné z nich urobiť aj efektívny a zábavný cvik.

Pár jednoduchých rád, aby sa drepy stali efektívnejšie a zábavnejšie

Drep vykonávajte vždy cez päty

Pri drepe sa vždy uistite, že tlak vykonávate cez päty a nie cez špičky, a že sa vaše stehná dostávajú nižšie ako do vodorovnej polohy (ako keby ste si sadali do kresla). Toto správne prevedenie vám pomôže sa ešte viac zamerať na tvarovanie zadku a zadnej strany stehien a, samozrejme, šetrí kolená. Vytvára tiež veľkú stabilitu, vďaka ktorej sa môžete dostať až nízko k zemi. A to robí tento cvik takým efektívnym.

Skúšajte rôzne variácie

Spraviť drepy zábavnejšími sa dá zmenou polohy nôh. Napríklad môžete umiestniť nohy tesne vedľa seba, široko od seba, špičky k sebe, od seba alebo skúsiť jednu nohu zdvihnúť a drepovať iba na jednej nohe. Ďalšími vhodnými variáciami je drepovanie na bosu, ktoré vám okrem posilnenia nôh zabezpečí aj vysoké zapojenie stredu tela.

Vykonávajte popri drepoch aj iné cviky

Drepy sa zameriavajú na prácu dolnej časti tela, ale vy môžete pokojne popri nich posilňovať aj hornú časť tela. Stačí si do rúk vziať jednoručky, alebo iné závažie a pri drepoch napríklad vykonávať bicepsové zdvihy, upažovanie, tlaky na plecia a podobne.

Urobte krok

Pred pohybom k zemi môžete urobiť krok dopredu, dozadu, alebo do boku a následne vykonať drep, čím sa cvičenie opäť stane zábavnejším, ale aj o niečo náročnejším. Táto možnosť sa zvykne nazývať aj „výpady“.  Aby ste to urobili ešte ťažším, je možné si nohy zviazať gumeným pásom.

Pridajte výskok

Zvýšiť prácu vašich svalov na nohách a aj srdca môžete tým, že medzi opakovania pridáte výskok. Postavte so do vzpriamenej polohy. Ohnite kolená a spustite sa do spodnej polohy, pri vracaní sa do počiatočnej polohy vykonajte explozívny skok zvislo nahor a opakujte. Ide o skvelý cvik na spevnenie stredu tela, pretože vás núti vyvažovať telo tak pri výskoku, tak aj pri dopade.

Vydržte!

Tradične vykonávate drep pohybom hore a dole. Skúste však zmenu, že po zaujatí polohy dolu nepôjdete hneď hore, ale zostanete v tejto polohe 15 sekúnd a až následne nohy vyrovnáte. Pri tomto statickom cvičení budete v stehnách cítiť skutočné pálenie.

Jednou zo základných výhod drepov je, že pomáhajú ľudom, ktorí by inak nemohli do svojho dňa zapojiť žiadnu fyzickú aktivitu, pretože nemajú čas. Ich prevedenie je jednoduché, dajú sa vykonávať prakticky všade a nezaberú ani veľa času. Takže kto chce mať pekný zadok a nohy, mal by určite cvičiť drepy!


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Chcete sexi zadok a nohy? Začnite cvičiť drepy efektívne

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.