Cestujete často? Kvalitný tréning pre hotelovú izbu
20. SEP 2017

Cestujete často? Kvalitný tréning pre hotelovú izbu

Pri cestovaní, či už kvôli práci alebo dovolenke, by ste si určite radi zacvičili, ale často sa stáva, že nemáte k dispozícií posilňovňu alebo nástroje na cvičenie. Ak ste obmedzení iba podmienkami a chuť cvičiť máte, vhodná alternatíva sa dá nájsť vždy. 

Kedy je najvhodnejšie cvičiť v takomto prípade

Odporučil by som trochu si privstať a odcvičiť si ráno. Jednak svoje telo prebudíte a aj sa krásne pretiahnete. Ak by ste totiž zaradili cvičenie na večer, môže sa vám stať, že z toho nič nebude, pretože už keď sa na izbu vrátite, jediné, čo sa vám bude chcieť, bude ľahnúť si do postele a spať.

A ako by mal takýto tréning vyzerať?

Rozohriatie a dynamický strečing

Samozrejmosťou ako pri každom tréningu by malo byť dostatočné rozohriatie napr. formou poskakovania alebo pochodovania na mieste po dobu 5-10 minút. Potom vykonajte dynamický strečing, pomocou ktorého rozhýbete kĺby a minimalizujete riziko ich poškodenia.

Samotný tréning

Tréning môžete cvičiť buď formou HIIT (30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd kľusania na mieste). V tomto prípade (tréning je uvedený nižšie) vykonajte všetky cviky za sebou a potom znovu zopakujte takéto kolo ešte dvakrát. To znamená, že tréning bude trvať 24 minút.

Druhou možnosťou je vykonanie počtu opakovaní každého cviku (uvedené nižšie) v piatich cykloch. Medzi cvikmi prestávka nie je, ale medzi cyklami je v dĺžke dvoch minút.

Bulharské výpady

Postavte sa chrbtom ku stoličke alebo k posteli a vyložte si na ňu špičku jednej nohy. Druhou nohou vykonávajte drepy do hĺbky, kým v kolene nedosiahnete 90° uhol. Dávajte pozor na to, aby sa koleno nedostávalo pred špičku nohy - ak by k tomu dochádzalo, posuňte chodidlo viac dopredu. Urobte 20 opakovaní na každú nohu.

Tlaky na ramená

Dlane si položte na podlahu v šírke ramien. Nohy si vyložte na posteľ alebo stoličku a snažte sa dostať telo do polohy tak, aby horná a spodná časť tela tvorili takmer 90° uhol. Potom vykonávajte tlaky. Opakujte 10-krát.

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na chrbát a zdvíhajte panvu aj s vyrovnanými nohami tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Následne ich spúšťajte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Tricepsové extenzie

Dajte sa do polohy vzporu a následne sa spustite na predlaktia. Z tejto polohy sa vytlačte späť do vzporu. Počas celého cviku držte lakte vedľa tela. Vykonajte 6 opakovaní.

Výdrž so zdvihnutými nohami

Umiestnite sa medzi stoličky a dlane si položte na ne. Spevnite celé telo a zdvihnite nohy z podlahy. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.

Bicepsové príťahy

Budete potrebovať uterák, ktorý si umiestnite pod jedno chodidla. Uchopte ho na koncoch oboma rukami a vykonávajte bicepsový zdvih proti tlaku nohou. Urobte 20 opakovaní.

Statický strečing

Po tréningu ani v tomto prípade určite nezabudnite na kvalitný statický strečing. Vykonávajte ho pod plynulým pohybom určite nie pomocou kmitania do polohy, v ktorej zacítite pnutie. V tejto polohe zotrvajte 8 sekúnd a ak táto bolesť ustúpi, môžete pokračovať v naťahovaní daného svalu o kúsok ďalej. 

Zdroj titulnej fotky: Erol Ahmed, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Cestujete často? Kvalitný tréning pre hotelovú izbu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1427
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.