3. MAR 2016

Ako zvýšiť silu na tréningu?

Väčšinou každý, kto si buduje svalovú hmotu, predpokladá, že bude mať nielen športovo vyzerajúcu postavu, ale aj postavu, ktorá je funkčná. 

O funkčnej postave môžeme hovoriť vtedy, ak je priamoúmerná nárastu sily.

Základ pre zvýšenie sily

Dôležitú úlohu pri náraste objemu, ale aj pri náraste sily, zohráva v prvom rade kvalitná a vyvážená strava. V druhom rade je to kvalitný tréning. Stravu by mali tvoriť bielkoviny, sacharidy, tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Bielkoviny

Optimálny príjem bielkovín je hlavným faktorom v silových športoch, kde je v rámci základnej stravy veľmi ťažké udržať príjem na požadovanej hodnote 1,2 – 2,0 g na kg telesnej váhy. Práve v tejto oblasti nachádzajú uplatnenie proteínové doplnky s obsahom 70 až 90 % bielkovín, ktorých sa v súčasnej dobe nachádza na trhu nespočetné množstvo.

Veľmi dobrou voľbou v tejto oblasti je Protein Premium Energy od Kompavy. Ide o hydrolyzovaný, vysokokvalitný hovädzí proteín, ktorý okrem bielkovín obsahuje aj MCT tuky (medium chain triacylglycerols – tieto tuky sa neukladajú vo forme tukov, ale práve naopak, podporujú jeho odbúravanie. Tiež zlepšujú imunitu a slúžia ako prevencia proti cukrovke a srdcovocievnym ochoreniam) a BCAA v pomere 4:1:1. Tento proteín dokáže zabezpečiť dokonalú regeneráciu po tréningu, je veľmi ľahko stráviteľný. Je dokonca vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu. 

Sacharidy

Sacharidy sú zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka. To sú zložky, ktoré sú pre telo zdrojom energie.

Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Majú vysoký glykemický index, a preto ich telo hneď mení na energiu, ktorú v optimálnom prípade okamžite využije, alebo v tom zlom prípade premení na tuk, ktorý sa uloží. Týmto sacharidom by ste sa mali vyhýbať. Patrí sem napríklad glukóza, glukózo-fruktózový sirup, sacharóza.

Zložité sacharidy sú pomalým zdrojom energie. Znamená to, že energia z nich sa uvoľňuje postupne a pomaly, a tak má telo dostatok času na jej zužitkovanie. Zdrojom je napríklad ryža, zemiaky, cestoviny.

Tuky

Čo sa týka tukov, z jedálnička ich určite nie je dobré vyradiť. Bola by to veľká škoda. Slúžia na produkciu chemických prenášačov, ktoré sú veľmi potrebné pre normálny rast buniek, ohybnosť ciev, metabolizmus tukov a mnoho iného. Omega-3-, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (losos, sleď, makrela alebo sardinky), ale aj v konope, ľanových semienkach a vo vlašských orechoch.

Kvalitný tréning

Ak chcete naozaj peknú postavu, mali by ste sa zamerať na všetky dôležité oblasti svojho tela. Netreba zabúdať na zapájanie najmä tých svalov, ktoré sa vo väčšine prípadov zanedbávajú. Ide hlavne o nohy a chrbát. Snažte sa zabudnúť na posilňovacie stroje a začnite využívať hmotnosť svojho tela a veľké nakladacie činky. Vďaka nim môžete vykonávať také cviky, ako sú zhyby na hrazde, kľuky, mŕtve ťahy, drepy, pomocou ktorých sa zlepšuje celková stabilita a telo pracuje úplne odlišne ako pri izolovaných cvikoch.

Ako tréning vykonávať

S počtom cvikov počas silového tréningu by sa to nemalo preháňať. Určite vám budú stačiť štyri základné cviky uvedené vyššie. Počet sérií by nemal byť veľmi vysoký, pretože telo môže byť v tejto fáze tréningu veľmi zaťažené v oblasti šliach a svalových úponov, a mohlo by hroziť pretrénovanie, prípadne zranenie. Odporúčam vykonávať 6 – 8 sérií po 4 až 8 opakovaní.

Špeciálne princípy na zvýšenie sily

  • Systém pyramídy – od ľahkých váh sa prechádza až k maximu, pričom počet opakovaní klesá, ako napr. 8 – 6 – – 2.
  • Negatívne opakovania – do pozitívnej fázy vám pomôže sparingpartner a vy do negatívnej fázy púšťate činku pod úplnou kontrolou.

Treba mať na pamäti, že medzi zaťaženiami rovnakých svalových skupín je potrebný dostatočný odpočinok – aspoň 48 hodín. Taktiež je veľmi dôležité vedieť, že silový tréning nie je vhodné cvičiť po celý rok. Pre cielené zlepšovanie je najvhodnejšia periodizácia tréningu, v ktorej sa strieda objemový tréning so silovým tréningom.

Ako je pomenuté vyššie, netreba zabúdať ani na výživové doplnky. Protein Premium Energy od Kompavy nielenže podporí športový výkon, ale zabezpečí aj optimálny živín po cičení. Viac informácií nájdete na www.kompava.sk.

kompava proteín

Zdroj: PR, Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

5 výnimočných potravín pre rast svalov. mužských i ženských.5 výnimočných potravín pre rast svalov. Mužských i ženských

Pri snahe vybudovať si postavu podľa svojich predstáv, je veľmi dôležité mať dobrý cvičebný a, samozrejme, aj stravovací plán.

 

 

6 dôvodov, prečo zaradiť proso do jedálnička6 dôvodov, prečo zaradiť proso do jedálnička

Dodá energiu, chráni pred chorobami, očisťuje a prospieva aj svalovej hmote.

 

7 tipov, ako mať dosť energie a predísť únave7 tipov, ako mať dosť energie a predísť únave

Nedostatok energie je často signálom toho, že v našom životnom štýle treba niečo zmeniť. 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zvýšiť silu na tréningu?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1032
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.