9. OKT 2014

Ako zvládnuť zhyby doma na žrdi

Zhyby sa dajú považovať za jeden z najefektívnejších cvikov ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Keďže zhyby patria medzi náročné cviky (väčšina ľudí nezvládne ani jedno opakovanie), tak sa im ľudia často vyhýbajú. To by však robiť nemali, pretože tým prichádzajú o komplexné posilnenie chrbtových svalov, ale aj bicepsov a svalov predlaktia. 

V poslednej dobe sa zvyšuje popularita zhybov spolu s popularitou crossfitu, ktorý sa zameriava na rozvoj sily a celkovej fyzickej zdatnosti. 

Varianty zhybov

Existuje veľké množstvo variantov zhybov. Dá sa povedať, že sú podobné, ale nie je to tak úplne pravda. Pri rôznych variantoch totižto posilňujete rozdielne svaly a okrem toho je to aj zábavnejšie, ako opakovať stále dokola jeden a ten istý cvik.

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre stredne pokročilých

Zhyby nadhmatom a podhmatom

Základné rozdelenie zhybov je na zhyby s nadhmatom a s podhmatom. Pre väčšinu ľudí sú zhyby podhmatom jednoduchšie a sú schopní urobiť viac opakovaní, ako pri zhyboch s nadhmatom. To je spôsobené predovšetkým tým, že pri zhyboch podhmatom sa oveľa viac zapájajú aj bicepsy. V prípade, že necvičíte chrbát častejšie ako bicepsy, dosiahnete vyšší počet opakovaní zhybov s podhmatom. 

Zhyby sa obyčajne cvičia širokým úchopom, je však možné cvičiť aj s úzkym úchopom, čo je síce náročnejšie, ale posilňujete tým opäť trochu odlišnú svalovú skupinu. 

Správna technika zhybov

Pri zhyboch je veľmi dôležité technické prevedenie. Pri všetkých variantoch by ste sa však mali priťahovať tak, aby vaša brada bola aspoň vo výške tyče. Môžete sa dotýkať hrudníkom tyče. Pre vyššiu aktivitu by mala pracovať iba horná časť tela, čo znamená, že by ste si nemali pomáhať nohami. Riešením je napríklad mať nohy prekrížené.

Pre správne prevedenie zhybu musíte začať a tiež skončiť opakovanie s natiahnutými rukami. Tiež je potrebné vyhnúť sa krčeniu ramien. Lopatky sa snažte sťahovať dole a k sebe.

Veľmi dôležité je naučiť sa aj správne dýchať. Dbajte preto na to, aby ste vydychovali pri priťahovaní hore a nadychovali sa pri spúšťaní sa dolu.

Ako začať

Zhyb je skrátka cvik, ktorý by sa mal nachádzať v tréningovom pláne každého. Ak teda nedokážete urobiť ani jeden zhyb, odporúčam vám stanoviť si za cieľ jeho zvládnutie. V každej posilňovni by sa mala nachádzať hrazda. Ak nemáte túto možnosť alebo sa vám nechce navštevovať posilňovňu, môžete si kúpiť hrazdu do dverí, a tak cvičiť zhyby kedykoľvek sa vám zachce. Na to, aby ste sa zlepšili v zhyboch, budete ich musieť, samozrejme, začať cvičiť pravidelne. Nesmiete to však preháňať a cvičiť ich každý deň. Chrbtové svalstvo, rovnako ako iné svalstvo, potrebuje regeneráciu. Preto je najlepšie zaradiť zhyby do cvičenia 2 až 3-krát do týždňa.

Ako si zhyby zo začiatku zjednodušiť?

Ak nevládzete robiť zhyby, treba začať s najjednoduchšou formou a postupne sa dopracovať ku zhybom.

Horizontálne príťahy

Pre tento cvik je nutné mať nejakú horizontálnu hrazdu, ku ktorej sa budete priťahovať. Hrazdu uchopte nadhmatom na šírku vašich ramien. Pripravte sa do polohy, keď budú vaše ruky ohnuté tak, že sa váš hrudník bude dotýkať hrazdy. S nádychom plynule narovnajte ruky, pričom päty fungujú ako otočné body. V spodnej pozícií chvíľku vydržte a následne sa pritiahnite späť ku hrazde. Začnite s 10-timi opakovaniami a postupne prejdite k 3 sériám po 30 opakovaní. Ak sa vám to podarí, môžete prejsť na zložitejší cvik.

Zhyby s podloženými nohami

Na tento cvik budete potrebovať hrazdu a lavičku, alebo stoličku. Hrazdu chyťte na šírku vašich ramien. Pri počiatočnom úchope by ste mali mať bradu nad hrazdou. V tejto chvíli dajte nohy na stoličku. S nádychom plynule narovnajte ruky. Päty fungujú ako otočné body. V spodnej polohe by ste mali mať ruky vyrovnané. V tejto polohe chvíľku vydržte a následne sa vráťte do počiatočnej polohy. Čím máte nohy viac natiahnuté, tým je cvik ťažší. Zo začiatku teda cvičte s lavičkou blízko tela, čo vám cvik uľahčí. Najprv vykonávajte 10 opakovaní a postupne sa prepracujte ku 3 sériám po 20 opakovaní. Ak sa vám to podarí, tak môžete prejsť na obyčajné zhyby.

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých

Zdroj foto: www.freedigitalphotos.net (David Castillo Dominici)

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zvládnuť zhyby doma na žrdi

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.