11. JUN 2014

Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre stredne pokročilých

Po úvodnom spevňovacom období (tréningový plán pre začiatočníkov) sa z vás stáva stredne pokročilý cvičenec. Váš svalový korzet by mal byť pevnejší, zlepšili ste si držanie tela, naučili ste sa správne vykonávať cviky a dýchať. V tomto štádiu je vhodný čas vymeniť plán pre začiatočníkov za tréningový plán pre stredne pokročilých.

Na čo sa treba zamerať

Ako stredne pokročilý cvičenec môžete do svojho tréningu zaradiť väčšie množstvo cvikov na jednotlivé partie, zvýšiť objem a intenzitu cvikov v súlade s vaším cieľom tvarovania postavy, chudnutia alebo zväčšenia svalovej hmoty.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Keďže je posilňovanie založené na miernom preťažovaní svalov, je samozrejmé, že je účinné iba vtedy, ak svoje svaly preťažíte o niečo viac, ako sú zvyknuté. Intenzitu cvičenia môžete ovplyvniť zvýšením počtu opakovaní, zväčšením počtu sérií, zvýšením hmotnosti záťaže alebo skrátením odpočinku medzi sériami.

  • Počet cvikov: na veľké svalové partie voľte 3 cviky a na malé 2 cviky.
  • Počet sérií:  jeden cvik vykonávajte maximálne v 4 sériách, celkovo na veľké svalové partie 8-10 a na malé partie 6-8 sérií.
  • Počet opakovaní: veľké svalové partie 10-15 opakovaní a malé svalové partie 8-12 opakovaní.
  • Hmotnosť záťaže: optimálnu hmotnosť si môžete určiť na základe výpočtu ako percentá z maximálnej hmotnosti (MH), s ktorou ste schopní urobiť jedno opakovanie. Odporúčam vám cvičiť s 40-70% MH.
  • Odpočinok medzi sériami: kratšie pauzy 30 sekúnd robte pri menších svalových partiách a dlhšie pauzy 1-1,5 minúty pri väčších. Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, tak voľte krátke prestávky medzi všetkými cvikmi, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, tak medzi všetkými cvikmi prestávky predĺžte.

 

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

 

Ako často cvičiť

Ako stredne pokročilý cvičenec si môžete svoj tréningový plán rozdeliť. Teda v jednej tréningovej jednotke precvičíte iba vybrané svalové partie. Je veľa spôsobov, ako rozdeliť tréning, záleží to hlavne od vášho pracovného režimu a od vášho cieľa. Ak budete posilňovať 3 razy týždenne, odporúčam vám tréningový split A,B,A/B,A,B v pondelok A, v stredu B, v piatok A a ďalší týždeň pokračujete v pondelok B, v stredu A, v piatok B. Ak budete posilňovať 4-krát týždenne odporúčam split A,B,A,B v pondelok a vo štvrtok A, v utorok a v piatok B

Tipy na konkrétny tréning

Pri rozdelení A,B je najvhodnejšie pri tréningu A precvičiť spodnú časť tela a pri tréningu B hornú časť tela. Tento typ rozdelenia vyžaduje dlhšiu dobu na regeneráciu svalových partií. Posilňované svalové partie A – chrbát, prsia, ramená, triceps, biceps, B – nohy, zadok, lýtka a brucho.

Odporúčame prečítať: 6 najväčších chýb, ktorých sa dopúšťame v posilňovni

 

Tréningový plán A

  • zhyby (sťahovanie kladky širokým úchopom) 4 x 10-15
  • veslovanie 4 x 10-15
  • benčpress 4 x 10-15
  • peck-deck 4 x 10-15
  • upažovanie v sede 3 x 8-12
  • tricepsové kliky medzi lavičkami 3 x 8-12
  • bicepsové zdvihy s veľkou tyčou 3 x 8-12

Tréningový plán B

  • drepy s veľkou činkou 4 x 10-15
  • predkopávanie 3 x 8-12
  • zakopávanie 3 x 8-12
  • výpady s jednoručkami 4 x 10-15
  • výpony v stoji 4 x 10-15
  • skracovačky 4 x 10-15
  • obrátené skracovačky 4 x 10-15

Dokedy som v posilňovni stredne pokročilým?

Stredne pokročilým cvičencom ste približne jeden a pol roka. Ak po tomto čase pozorujete na svojom tele výrazne pozitívne zmeny, v súlade s vašimi vytýčenými cieľmi, môžete sa označiť za pokročilého. Informácie pre pokročilých pre vás už chystáme.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (1)

Diskusia k článku - Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre stredne pokročilých

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

takacmario@gmail.com
takacmario
 18.6.2015 21:38

Zdravim chcem sa spytat po akom case by som mal zvysovat vahy?... ci by som to mal robit pri kazdom treningu alebo pokial si nebudem isty ze moje telo je pripravene zvysit vahu. Dakujem za odpoved.

 

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 972
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.