16. JUN 2014

Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých

Ak ste posilňovali aspoň dvakrát týždenne dlhšie ako jeden rok, na vašom tele sú pozorovateľné pozitívne zmeny, ktoré sú v súlade s vašimi stanovenými cieľmi a máte dostatok praktických skúseností s deleným tréningom, a teda stal sa z vás pokročilý cvičenec. O tom, ako si zostaviť tréningový plán pre pokročilých, povieme si práve dnes.

Na čo sa treba zamerať

V tomto období je vhodné zvýšiť frekvenciu a aj intenzitu cvičenia, a tiež rozdeliť svalové partie tak, že v jednej tréningovej jednotke precvičíte iba jednu veľkú partiu, alebo dve malé svalové partie.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Posilňovanie je založené na miernom preťažovaní svalov, je samozrejmé, že je účinné iba vtedy, keď svoje svaly preťažíte o niečo viac, ako sú zvyknuté. Intenzitu cvičenia môžete ovplyvniť zvýšením počtu opakovaní, zväčšením počtu sérií, zvýšením hmotnosti záťaže alebo skrátením odpočinku medzi sériami.

  • Počet cvikov: na veľké svalové partie voľte 3-4 cviky a na malé 2-3 cviky.
  • Počet sérií: jeden cvik vykonávajte v 4 sériách, celkovo na veľké svalové partie 12-18 a na malé partie 8-12 sérií.
  • Počet opakovaní: veľké svalové partie 6-8 opakovaní a malé svalové partie 10-12 opakovaní.
  • Hmotnosť záťaže: optimálnu hmotnosť si môžete určiť na základe výpočtu, ako percenta z maximálnej hmotnosti (MH), s ktorou ste schopní urobiť jedno opakovanie. Odporúčam vám cvičiť s 60-80% MH.
  • Odpočinok medzi sériami: kratšie pauzy 30 sekúnd robte pri menších svalových partiách a dlhšie pauzy 1-1,5 minúty pri väčších. Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, môžete zaradiť niektorý z pokročilých tréningových princípov, ako je princíp supersérií, princíp trojsérií, princíp gigantických sérií alebo princíp násobných sérií.

 

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

 

Ako často cvičiť

Pokročilý cvičenec by si svoj tréningový plán mal rozdeliť systémom 2+1. Ide o najpopulárnejšiu a taktiež najvhodnejšiu tréningovú schému. Po dvoch tréningoch nasleduje deň voľna, opäť dva dni tréningu a buď jeden, alebo dva dni voľna. Tréningový split teda vyzerá nasledovne A,B,C,D, pričom v pondelok A, v utorok B, vo štvrtok C a v piatok D.

Tipy na konkrétny tréning

Pri spôsobe rozdelenia A, B, C, D sa každý deň precvičuje iná svalová partia, čo zabezpečí dostatok priestoru na precvičenie každej partie. Posilňované svalové partie A – chrbát, trapéz, B – prsia, plecia, C – triceps, biceps, D – nohy, brucho.

Tréningový plán A

  • Zhyby 4 x 6-8
  • Príťahy veľkej činky 4 x 6-8
  • Veslovanie 4 x 6-8
  • Hyperextenzie 4 x 6-8
  • Krčenie ramien s činkou za telom 4 x 8-12
  • Krčenie ramien s činkou pred telom 4 x 8-12

Tréningový plán B

  • Benčpres s veľkou tyčou 4 x 6-8
  • Tlaky s jednoručkami hore hlavou 4 x 6-8
  • Peck-deck 4 x 6-8
  • Strihy kladkami 4 x 6-8
  • Tlaky v sede s veľkou činkou 4 x 8-12
  • Upažovanie v stoji 4 x 8-12
  • Upažovanie v predklone 4 x 8-12 

Tréningový plán C  

  • Tricepsové sťahovanie kladky 4 x 8-12
  • Kliky na bradlách 4 x 8-12
  • Kick-back 4 x 8-12
  • Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 x 8-12
  • Kladivové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12
  • Izolované bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12

Tréningový plán D  

  • Drepy s veľkou tyčou 4 x 6-8
  • Predkopávanie 4 x 6-8
  • Zakopávanie 4 x 6-8
  • Výpady 4 x 6-8
  • Výpony v stoji 4 x 8-12
  • Skracovačky 4 x 8-12
  • Obrátené skracovačky 4 x 8-12

 

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre stredne pokročilých


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Podujatia

ďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1150
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.