Ako sa zbaviť bolestí chrbta cvičením doma

Zbaviť sa bolesti chrbta vôbec nie je jednoduché a určite to nie je natrvalo, ale my sa vám v dnešnom článku budeme snažiť poradiť, ako nato.

Ako sa zbaviť bolestí chrbta cvičením doma
1. MÁJ 2014

Prečo vás bolí chrbát

Vysedávanie pri počítači alebo pri televízore, nosenie ťažkých tašiek iba v jednej ruke a celkovo moderný životný štýl sa odrážajú na vašom chrbte. Nezanedbateľná je však určite aj nadváha, pri ktorej sa nadmernými tukovými zásobami zaťažujú kĺby a chrbtica. Nie je teda dôvod sa čudovať, prečo v popularite hodiny rýchleho aerobiku vystriedali pomalé lekcie jogy a pilatesu, ktoré chrbtu prospievajú.

Cviky na posilnenie spodnej časti chrbta

Hyperextenzie v ľahu

Ľahnite si na brucho a dajte si ruky pod čelo. S nádychom zdvihnite trup a snažte sa ho ťahať, čo najviac hore. V tejto polohe chvíľku vydržte a potom sa spustite dolu. Treba si dávať pozor, aby sme mali hlavu fixovanú spolu s trupom, tým pádom sa zapája iba chrbát a krk odpočíva. Opakujte 15-krát v 3 sériách. Tento cvik možno robiť aj na strojoch v posilňovni.

Dvíhanie protiľahlej ruky a nohy v kľaku

Do počiatočnej polohy sa dostanete tak, že ruky si dáte pod ramená a bedrové kĺby sa budú nachádzať nad kolenami. Pri zdvíhaní ruky a nohy hore vydychujte a pri vracaní sa do počiatočnej polohy sa nadychujte. Pri tomto cviku je dôležité dopínanie jednotlivých svalových skupín. Vo vrchnej polohe sa snažte vydržať 2 až 3 sekundy. Opakujte 10-krát v 3 sériách každou rukou.

dvíhanie protiľahlej ruky a nohy v kľaku

Sviečka

Posaďte sa do tureckého sedu, pričom chrbát majte rovno. Ruky upažte a pokrčte v lakťoch. Pomaly rotujte zo strany na stranu. Opakujte 10-krát na každú stranu v dvoch sériách.

Mačací chrbát

Tento cvik slúži na naťahovanie a aj celkové posilnenie chrbtových svalov. Dajte sa na „štyri“ a pomaly zdvíhajte chrbát, v tejto pozícii vydržte 5 sekúnd a následne sa vráťte do počiatočnej pozície. Opakujte 15-krát v 3 sériách.

mačací chrbát

Labuť

Ľahnite si na brucho. S výdychom zdvihnite nohy a ruky kúsok nad zem a s nádychom ich vráťte späť na podlahu. Vykonávajte 15-krát v 3 sériách.

labuď

S chrbtom je veľmi dobré precvičiť si aj brucho, pretože brucho tvorí chrbtu antagonistu (to znamená, že ak je brucho oslabené, musí viac zaberať chrbát a to je v niektorých prípadoch tiež dôvodom vzniku bolesti chrbta). O cvikoch na precvičenie brucha sa dočítate viac v článku 5 najúčinnejších cvikov na brucho.

Zdroj video: www.youtube.com

Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako sa zbaviť bolestí chrbta cvičením doma

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 2065
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.