15. APR 2014

Ako sa vyhnúť stagnácii pri chudnutí

Po mesiacoch úspešnej diéty sa progres odrazu spomalil, alebo dokonca úplne zastavil. Prečo sa zrazu nedokážete pohnúť z miesta? V tomto článku sa dočítate, ako predísť a poraziť stagnáciu, ako aj to, prečo vlastne vzniká a akých chýb sa pri chudnutí často dopúšťame!

Až príliš často sa stáva , že po mesiacoch úspešnej diéty sa progres odrazu spomalí, alebo dokonca úplne zastaví. Následná frustrácia vás môže ľahko zviesť na jednu z dvoch nechcených, ale bežných ciest. Buď úplne prestanete s tým, čo robíte a znova priberiete stratenú váhu, alebo začnete makať viac a nasadíte prísnejšiu diétu, čo vás posunie ďalej iba minimálne.

Prečo sa vlastne postup časom spomalí?

Najdôležitejšie je najprv reálne zhodnotiť svoje úsilie. Je bežné, že výsledky sa nedostavia, pretože svoj ​​program nedodržiavate tak, ako by ste mali. Hlavné chyby sa dajú zhrnúť do dvoch kategórií :

  • Kvalita jedla a makronutrientov: Mnoho ľudí sa zaujíma iba o to, ako zdravé je jedlo, ktoré tvorí ich diétu. Jedlo môže byť zdravé a zároveň vás môže brzdiť v dosahovaní vašich cieľov. Obrovský vplyv na váš úspech má totiž aj množstvo bielkovín, tuku a karbohydrátov, ktoré prijímate. Ľudia často argumentujú tvrdením "kalórie sú kalórie", ale tak jednoduché to nie je. Druhý zákon termodynamiky hovorí o rôznej efektivite pre rôzne metabolické procesy. Karbohydráty, tuky a bielkoviny sú vo vašom tele spracovávané odlišne, takže tvrdenie, že "kalórie sú kalórie" tento zákon porušuje.
  • Množstvo jedla: Väčšina ľudí nemá ani tušenie o množstve kalórií, ktoré ich jedlo obsahuje. Ak jete príliš málo, alebo príliš veľa, nedosiahnete stanovený výsledok. Dokonca aj príliš veľa "zdravého" jedla vám môže zabrániť v strate váhy.

Takže teraz si už vážite každú porciu a dodržiavate do bodky program, ale stále nevidíte výsledok. Čo sa deje?

Redukčná diéta zvyčajne zahŕňa znížený prísun kalórií po dlhú dobu. Obmedzenie kalórií vedie k strate váhy, ale čím dlhšie zostávate v kalorickom deficite, tým ťažšie je strácať ďalšie kilá. Väčšina ľudí vie, že menej jedla spomaľuje metabolizmus, ale nevedia, kedy to nastane, ako a prečo .

Ľudské telo je neuveriteľne komplexné a má milióny mechanizmov pre vlastnú ochranu. Ako sa čas v kalorickom deficite zvyšuje, telo zapína hormonálnu, behaviorálnu, psychologickú a metabolickú odpoveď. Doslova začne vysielať viac signálov o hlade a podvedome začnete byť viac leniví, aby ste uchovali viac energie. Vaše telo, vo všetkej svojej múdrosti, nedokáže rozoznať medzi diétou a hladovaním, takže urobí čokoľvek, aby sa zachránilo, pretože verí, že ste hladní.

Telo spaľuje energiu na tri účely:

1. Výdaj energie v pokoji alebo bazálny (pokojový) metabolizmus (RMR) predstavuje asi 60-75% denného výdaja energie. Zahŕňa procesy, ktoré sa dejú počas odpočinku, ako dýchanie a práca srdca.

2. Aktívny výdaj energie predstavuje 17-32% dennej spotreby energie. Dá sa rozdeliť na dve kategórie: fyzické cvičenie a iné denné aktivity, ako chôdza či rozprávanie.

3. Tepelný efekt zo stravovania predstavuje asi 8% dennej spotreby energie. Je to energia, ktorú potrebujete na premenu jedla na palivo.

Hlavný dôvod, prečo sa metabolizmus spomalí, je váha, ktorú ste už stratili. Ako strácate váhu, metabolizmus sa spomaľuje, pretože menšie telo spáli menej kalórií. Čím viac schudnete, tým pomalší je váš bazálny aj aktívny metabolizmus. Ak konzumujete rovnaké množstvo kalórií počas celého trvania diéty, kalorický deficit sa postupne znižuje, čo spomalí výsledky.

Ak ste v kalorickom deficite, strate svalovej hmoty sa nevyhnete. Aj keď väčšina straty hmotnosti pochádza z tuku, malá časť môže byť zo svalstva. Čím menej máte tuku počas kalorického deficitu, tým väčšia časť stratenej hmotnosti bude pochádzať zo svalovej hmoty. Každý kilogram svalstva vyžaduje asi 130-170 kalórií na údržbu. Strata svalovej hmoty preto zníži množstvo spálených kalórií počas odpočinku aj cvičenia.

Metabolizmus sa tiež časom adaptuje na zmeny. Na začiatku tréningového programu vaše telo nie je na takú aktivitu zvyknuté a je nútené sa adaptovať a pracovať efektívnejšie. Čím efektívnejším sa stane, tým menej energie na túto aktivitu spotrebuje. Za 10 minút behu, pri ktorom sa predtým spálilo napríklad 120 kalórií, už teraz potrebuje iba 100, a k tomu si ešte pridajte znížený výdaj energie vďaka menšej hmotnosti z predošlej straty váhy. Dlhodobé zníženie prísunu energie môže tiež znížiť množstvo potrebnej energie na premenu jedla na palivo. Toto metabolické prispôsobenie je dôvod, prečo je také jednoduché znovu pribrať stratené kilá hneď po diéte.

Ako sa tomu vyhnúť?

Striedaním cyklov budovania svalstva a redukcie tuku sa vám môže podariť udržať si vysoký metabolizmus. Po období kalorického deficitu zvýšte prísun kalórií na hranicu, potrebnú na údržbu tela alebo mierne vyššiu, zatiaľ sa zamerajte na konzumáciu "čistých jedál" bohatých na živiny. To udrží váš metabolizmus v hre a nepridá vám to príliš veľa tuku, ak vôbec nejaký.

Zaraďte do jedálnička občas aj nezdravé jedlo, takzvané "cheat meal". Pomôže vám to nezblázniť sa a povzbudí to váš metabolizmus vďaka nárazovému vysokému príjmu kalórií. Povolené máte podvádzať jedným jedlom do týždňa alebo zaraďte jeden deň, kedy môžete jesť, čo len chcete raz za dva týždne .

Nepreháňajte to, neznižujte prísun kalórií príliš drasticky, ani sa nesnažte dosiahnuť všetko naraz. Drastické zníženie kalórií prinesie rýchle výsledky, ale tiež to zvýši riziko "vyhorenia" a zastavenia, v dôsledku čoho potom naberiete všetku váhu späť. Zamerajte sa na naberanie svalovej hmoty, aby ste spálili viac tuku. Robte iba malé postupné zmeny a budete na skvelej ceste za vytúženým cieľom.

Autor : Aaron O'Connell, Zdroj : Natural Muscle, Preklad : Mário Heleš

 


Autor článku

Fitness

Fitness muscle

Výhradný dovozca a distribútor značiek Allmax Nutrition, MuscleMeds, MHP, MyProtein, Hypertrophy Nutr, Soul Project do SR a ČR. Sme profesionálny team s pobočkami na Slovensku i Českej republike. Našim sortimentom sú doplnky stravy pre športovcov: proteíny, spaľovače, kreatín, nitridy NO, anabolické formule, aminokyseliny.

http://fitnessmuscle.sk

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako sa vyhnúť stagnácii pri chudnutí

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.