12. JUN 2013

Ako predísť bolesti ramena pri fitness cvičení

Po príchode do posilňovne ste pripravení zo seba vydať maximum, začínate cvičiť a zrazu v jednom z ramien cítite bolesť. Bolesť neodchádza ani po zahriatí. Čo robiť, keď vás to postihne? Ako tomu predísť?

 

Trpieť bolesť v ramenách počas cvičenia alebo aj po ňom určite nie je v poriadku. S týmto problémom som sa stretával aj ja a trvalo mi približne 5 rokov, kým som zo svojho pravého ramena dostal všetky problémy. Tento čas bol pre mňa zbytočný , ale určite užitočný pre vás. Pýtate sa prečo? Pretože až potom, ako som si niekoľko krát vykĺbil rameno a musel som podstúpiť operáciu som si vybudoval ozajstný šiesty zmysel – dá sa povedať, že inštinkt v predchádzaní poranení ramena. Dnes by som sa rád s niektorými poznatkami podelil aj s vami.

Základné princípy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti

1. Pred každým cvičením vykonajte rozcvičku. Vezmite do každej ruky jednu ľahkú jednoručku a postupne bez prestávky vykonávajte predpažovanie, upažovanie a zapažovanie.

2. Venujte sa správnemu držaniu tela

3. Používajte správnu techniku cvikov alebo nahraďte problémové cviky alternatívnymi

Problémové cviky a ich alternatívy

Tlaky

Problémový cvik : Tlak s veľkou činkou za hlavou

Pri tomto cviku sa preťažuje ramenný kĺb a aj krčná chrbtica. V tejto polohe, kde je preťažená predná časť kĺbu, je na tento kĺb vyvíjané nepriaznivé tlakové zaťaženie. Pri tlaku za hlavou netrpia iba ramena, ale aj krčná chrbtica. V dolnej polohe musí hlava uhnúť činke čo spôsobuje nesprávne zaťaženie krčnej chrbtice.

Alternatíva : Tlaky s jednoručkami v sede na zvislej lavici

Na rozdiel od tlakov s veľkou činkou sú lakte v dolnej fáze mierne predsunuté pred spojnicou ramien a palce smerujú ku hlave. Činky sa pohybujú po oblúčiku smerom nad hlavu. Hlava nemusí uhýbať, je držaná priamo.  

Bicepsový zdvih

Problémový cvik : Bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou

Pri tomto cviku trpí hlavne predná časť ramenného kĺbu, pretože je preťažená krátka hlava bicepsu (predpažuje).

Alternatíva : Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke

Ruka je v miernom upažení, čím sa zapojí dlhá hlava bicepsu a uľaví sa krátkej hlave. V ramennom kĺbe dôjde ku odľahčení práce jeho ohýbačov a zapoja sa viac svaly, ktoré upažujú.

Príťahy kladky

Problémový cvik : Príťahy kladky širokým úchopom za hlavu

Dochádza tu ku vnútornej rotácií v ramenách a ku predsúvaniu hlavy, čím trpí ramenný kĺb a aj krčná chrbtica.

Alternatíva : Príťahy kladky širokým úchopom pred hlavu

Paže nerotujú a hlava je držaná priamo.

Bench press

Problémový cvik : Bench press (tlak s činkou v ľahu na lavici)

Vnútorná rotácia paže pri tomto cviku (palce smerujú k sebe) spôsobuje zaťaženie v prednej časti ramena.

Alternatíva : Tlaky alebo rozpažovanie s jednoručkami

Cvičí sa s dlaňami k sebe, teda nedochádza ku zaťaženiu prednej časti ramena. Pri tomto cviku je dráha pohybu po oblúčiku, čo viac precvičí prsné svaly a menej tricepsy.  

Upozornenie : Akákoľvek bolesť signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Ak ide o intenzívnu alebo dlhšie pozorovanú bolesť, prestaňte cvičiť a obráťte sa na svojho lekára.

Autor článku: Ing. Michal Lendel. Kvalifikovaný tréner pre Fitness a Kulturistiku pre začiatočníkov a pokročilých. Poskytuje konzultácie, ako aj odborné poradentsvo vo výžive.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako predísť bolesti ramena pri fitness cvičení

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 978
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.