23. JUN 2017

Ako nakombinovať aeróbne a silové cvičenie

Ak vykonávate silové cvičenie a chcete okrem zvýšenia svalovej hmoty a sily zvýšiť aj spaľovanie tukov, je veľmi vhodné zaradiť do tréningu aj aeróbne cvičenie. Kedy je však najlepšie aeróbne cvičenie zaradiť? Pred, po alebo mimo silového cvičenia?

Pozrime sa najskôr na rozdiely medzi silovým a aeróbnym cvičením.

Silový tréning

Pri tomto type cvičenia telo pracuje za nedostatočného prísunu kyslíka, čím vzniká tzv. kyslíkový dlh. Hoci sa pri tomto tréningu pália tuky iba minimálne, dochádza k veľmi veľkej spotrebe zásob glykogénu a ku záťaži svalov. Práve vďaka týmto skutočnostiam musí telo vzniknuté zásoby po tréningu doplniť a telo regenerovať. Na to využíva veľké zásoby tukov 24-36 hodín po tréningu.

Aeróbny tréning

Pri aeróbnom tréningu naopak pracujete v takej intenzite, v ktorej majú svaly stále dostatok kyslíka. Výhodou tohto tréningu je, že približne po 10 minútach začínate spaľovať tuky. Veľkou nevýhodou je zase skutočnosť, že akonáhle tréning ukončíte, skončí sa aj spaľovanie. Vaša tepová frekvencia by sa mala pohybovať v oblasti 40-60% z MTF (MTF - maximálna tepová frekvencia; MTF pre mužov sa počíta podľa vzorca 220-vek a pre ženy 210-vek). To, či sa nachádzate ešte stále v aeróbnej oblasti zistíte jednoducho aj tak, že dokážete plynulo rozprávať.

Možnosti spojenia silového a aeróbneho tréningu

Aeróbny tréning pred silovým tréningom

Takáto kombinácia je vhodná iba v prípade, ak je vaším cieľom výrazné vyrysovanie, ale nezaujímate sa o silové a kondičné prírastky. Je to spôsobené tým, že aeróbne cvičenie potrebuje na dostatočnú účinnosť veľa času. Musíte ho vykonávať pomerne dlho a teda nebudete už mať dostatok energie na vykonanie kvalitného silového tréningu.

Aeróbny tréning po silovom tréningu

Ak je vaším hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty a sily odporúčam vám vykonávať aeróbnu aktivitu po silovom cvičení. Pri takomto type tréningu využívate skutočnosť, že zaradenie aeróbneho po náročnom silovom tréningu zvyšuje spaľovanie tukov nad normálnu hodnotu, pretože zásoby glykogénu sú na veľmi nízkej úrovni.

Aeróbny tréning mimo silového tréningu

Ak však chcete svaly čo najviac ochrániť a aj páliť tuky, vykonávajte jednotlivé cvičenia oddelene. Vďaka oddeleniu tréningov tiež odcvičíte oveľa viac hodín, čo vedie ku zvýšeniu bazálneho metabolizmu a teda aj ku zvýšenému spaľovaniu tukov. Neveľmi vhodnou voľbou je cvičenie viackrát do dňa, pretože sa zvyšuje vylučovanie hormónu kortizolu (katabolický hormón).

Čo z toho teda vyplýva?

Najlepšou voľbou, ako spojiť aeróbny a silový tréning, je nespojiť ich ☺. Ak ich už však spojiť musíte, napríklad kvôli časovému obmedzeniu, tak určite uprednostnite formu - silový tréning pred aeróbnym.

Zdroj ilustračnej fotky: Adidas


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako nakombinovať aeróbne a silové cvičenie

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Podujatia

ďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1398
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.