Ako doplniť energiu po intenzívnom 60 minútovom tréningu?
Zdroj: Neel Shakilov/Pixabay.com, CC0
29. NOV 2017

Ako doplniť energiu po intenzívnom 60 minútovom tréningu?

Po náročnom intenzívnom tréningu je veľmi dôležité dať telu dostatok kvalitných živín, vďaka čomu si zabezpečí kvalitnú regeneráciu. Ktoré živiny je dôležité prijať, a ktorým je treba sa vyhýbať?

Ako to funguje v tele počas ťažkého tréningu

V prvých sekundách cvičenia telo získava energiu z ATP (adenozín trifosfát – primárny nosič energie v živých organizmoch, pozn. red.), následne si ATP vytvára z glukózy, ktorú má v tele uloženú. Ak sa minú zásoby glukózy, začne si ju vytvárať „rozkladom“ glykogénu, ktorý ma uložený vo svaloch. Ak už telo nemá k dispozícii ani glykogén, siahne aj po svaloch – tento proces je totiž stále jednoduchší, ako rozklad tukov. Samozrejme, ide o najjednoduchší popis, ale na pochopenie to určite stačiť bude. :)

Čo sa deje po ťažkom tréningu

Po tréningu sa regenerujú všetky zásoby glykogénu vo svaloch, vytvára sa glukóza a regenerujú sa svaly. Na rýchle obnovenie zásob sacharidov je najvhodnejšie sacharidy prijať a na regeneráciu poškodených svalových vlákien, ku ktorému počas tréningu dochádza, treba dostatok bielkovín.  

Najvhodnejšie zdroje sacharidov po ťažkom tréningu

Hroznový cukor 

Predstavuje pre telo najrýchlejší zdroj energie. Glukóza sa totiž veľmi rýchlo trávi a energia putuje okamžite do svalov. Glukóza je vhodná potravina na doplnenie glykogénu do svalov po tréningu, čím zrýchľuje regeneráciu svalovej hmoty.

Ovsené vločky

Vločky obsahujú vlákninu, vďaka ktorej uvoľňujú energiu do tela postupne. Samozrejmosťou je očista tráviacej sústavy.

Ryža a zemiaky

Každý druh ryže a zemiakov je dobrý pre regeneráciu a nárast svalov. Ide o hlavný zdroj komplexných sacharidov, ktoré dodávajú energiu. V jedlách sa dajú ľahko skombinovať s mäsom, čo ešte viac zvyšuje výživovú hodnotu.

Najvhodnejšie zdroje bielkovín po ťažkom tréningu

Hovädzie mäso  

Toto mäso v sebe obsahuje silu - obsahuje totiž veľké množstvo kreatínu a aj výraznejšie zvyšuje hladinu testosterónu. Jeho konzumácia prispieva k rýchlejšej regenerácii, nárastu objemu svalov a zvyšuje silový výkon.

Ryby

Ryby sú vynikajúcim zdrojom energie a bielkovín. Losos obsahuje rýchlo vstrebateľné  bielkoviny a zdravý tuk s veľkým množstvom esenciálnych omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny spomaľujú svalový a kĺbový rozpad, podporujú zotavenie a nárast svalovej hmoty. Ďalšie veľmi vhodné ryby sú tuniak, zubáč a sumec.

Fazuľa

Všetky druhy sú bohaté na bielkoviny, ktoré síce nemajú plnohodnotné aminokyselinové spektrum, avšak je to veľmi prospešná potravina pre regeneráciu a zvýšenie sily svalov.

Špenát

Táto zelenina je vynikajúcim zdrojom glutamínu, ktorý je najviac rozšírenou esenciálnou aminokyselinou vo svaloch. Glutamín je veľmi dôležitý pre rast čistých svalov a svalovú energiu. Špenát je skvelá potravina, ktorá obsahuje množstvo rozličných vitamínov a tiež obsahuje vápnik, ktorý pomáha uvoľňovať svalstvo a zabraňuje kŕčom. Uvoľnené svaly sa samozrejme rýchlejšie regenerujú.

Čomu by ste sa mali po tréningu vyhýbať

Po ťažkom tréningu by ste v žiadnom prípade nemali prijímať žiadne nasýtené tuky (teda jedlá pripravené smažením). Takto pripravené jedlá brzdia rozklad bielkovín a ich následný príjem do svalov. Zatiaľ čo vaším cieľom je ich príjem do svalov čo najviac zrýchliť.  

Treba si však uvedomiť, že pre naozaj prvotriednu regeneráciu nestačí iba vhodne zvolená potravina. Veľmi dôležitú rolu tu bude vždy hrať aj kvalitný a dostatočne dlhý spánok. 

Ako sme už vyššie spomínali, pre znovuzískanie energie, ktorú naše telo po ťažkom tréningu potrebuje, odporúčame DAS gesunde PLUS hroznový cukor s horčíkom, pastilky, 100 gHroznový cukor s horčíkom a s príchuťou čiernych ríbezlí poskytuje energiu. Zakúpite v sieti dm drogerie markt

dm produkt


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako doplniť energiu po intenzívnom 60 minútovom tréningu?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1530
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.