Ako cvičiť, keď máte po päťdesiatke
20. JUN 2017

Ako cvičiť, keď máte po päťdesiatke

So zvyšujúcim sa vekom sa ľudské telo a procesy v ňom výrazne menia. Ale na šport by ste určite nemali zanevrieť ani po päťdesiatke, hoci cvičiť už nebudete môcť všetko, na čo budete mať chuť. 

Vo veku 50+ dochádza k výrazným zmenám v metabolizme a v pohybovom aparáte. V tele sa totiž zmenšuje podiel svalovej hmoty a zvyšuje sa podiel tuku.

U žien sa často objavuje vznik osteoporózy, čo je spôsobené zníženou produkciou estrogénu, ktorý ovplyvňuje ukladanie vápniku.   

U mužov sa najčastejšie objavujú problémy spojené s metabolickým syndrómom (hyperextenzia, diabetes...), čo je spojené so zvýšeným rizikom infarktu.

Ako predchádzať rizikám

  • Zvýšte vašu pohybovú aktivitu.
  • Vyraďte zo svojho jedálnička jednoduché sacharidy a nasýtené tuky.
  • Jedzte pestro a pravidelne.
  • Do jedálnička si zaraďte viac zeleniny, chudého mäsa, rýb, orechov a rôznych semiačok. 

Dodržovaním týchto pravidiel sa vám podarí schudnúť, čím minimalizujete vznik nadváhy a obezity a budete sa udržovať v ideálnej kondícií.

Vhodné cviky po päťdesiatke

V tomto veku by ste určite mali tréning konzultovať s odborníkom, ktorý vás navedie správnym smerom a pomocou jeho rád budete predchádzať možným zraneniam. Vo všeobecnosti je ale pre vás najvhodnejšia akákoľvek aeróbna aktivita formou chôdze na bežeckom páse, rýchlej chôdze v parku alebo napríklad nordic walking.

Vhodnou voľbou je aj posilňovanie, pretože vaše svaly už začínajú atrofovať a je teda nutné ich aspoň minimálne zaťažovať. Posilňovanie funguje tiež ako prevencia na problémy s kĺbmi.

Ako cvičiť v posilňovni

Pripomeniem ešte raz dôležitosť investície do osobného trénera.

Pri cvičení sa držte týchto tipov:

Používajte primerané váhy

Mladí vládzu cvičiť dlho, vykonávajú náročnejšie cviky a problémom pre nich nie sú ani ťažké váhy. Toto všetko sa s pribúdajúcim vekom stáva náročnejšie. Váha by nemala byť veľmi veľká, ale stále by mala byť taká, že sval pomocou nej dôkladne precvičíte. 

Naučte sa používať nové pomôcky

Veľmi vhodné sú pomôcky na zlepšenie balansu ako napríklad bosu, TRX, fit ball a iné. Odporúčam tiež používať gumové expandéry, ktoré vám pomôžu dostatočne zaťažiť precvičované svaly, a ešte aj minimálne zaťažujú kĺby.

Cvičte pravidelne

Skúste cvičiť tri- až štyrikrát týždenne. Nájdite si také dni a taký čas, ktorý vám bude vždy vyhovovať a nebudete musieť tréningy rušiť. Ak totiž zrušíte jedenkrát, urobíte to aj druhý, tretí a štvrtý a o týždeň ani nebudete vedieť, že ste cvičili. Dodržiavať pravidelnosť cvičenia vám môže pomôcť aj sparring partner.

Dávajte si veľký pozor na prevedenie cvikov

Keďže vo vyššom veku sú kĺby oveľa viac náchylnejšie na zranenie, je veľmi dôležité dbať na správne prevedenie každého cviku. V žiadnom prípade necvičte cez bolesť. Ak náhodou niečo zabolí, cvik ukončite a hľadajte alternatívu.

Vyvarujte sa niektorým typom cvičenia

Ľudia po päťdesiatke by sa mali vyvarovať skokom, doskokom, švihovým cvičeniam a cvičeniu so zadržiavaním dychu.

Zdroj ilustračnej fotky: WolfgangBantz, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako cvičiť, keď máte po päťdesiatke

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1444
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.