10. APR 2015

Ako cvičiť a neschudnúť popritom?

Zdá sa vám, že pribrať na váhe nie je nič ťažké? Práve naopak! Zdravé priberanie je často oveľa náročnejšie ako chudnutie.

Pre mnohých ľudí je otázka zdravého priberania na váhe rovnako dôležitá, ako pre tých, ktorí bojujú s nadbytočnými kilogramami.

Ako sa dá zdravo pribrať, aby ste so sebou boli spokojní?

Chodíte do posilňovne a či vás to baví, alebo nie, driete, driete a driete. Cvičíte, ale máte problém nabrať svaly. Naopak, skôr chudnete. Po čase začínate veriť tomu, že jednoducho nedokážete pribrať. Mám pre vás dobrú správu. Je to možné!

Tento problém sa týka hlavne ektomorfov

Ste ektomorf? Ide o človeka, ktorý je štíhly, až vychudnutý a nemá takmer žiadny telesný tuk a to všetko prirodzene. Teda nepotreboval na dosiahnutie tohto výsledku žiadne diéty alebo cvičenie. Je to jeho prirodzený telesný typ.

Čo najlepšie ovplyvní vašu cestu k úspechu

Tréning

Pri zostavovaní tréningu by ste mali klásť dôraz na cvičenie veľkých svalových partií. Vlastne je to najdôležitejšie. Celé telo odporúčam precvičovať iba jedenkrát do týždňa. Hlavný dôraz je potrebné klásť na ťažké, základné cviky ako sú tlaky, drepy a ťahy. Najlepšie je využívať delený tréning a v každej jednotke precvičovať 1-2 svalové partie. Počet sérií je 8-10 a počet opakovaní 6-8. Príliš veľa tréningu totižto spaľuje veľa kalórií. Dĺžka tréningovej jednotky by mala byť maximálne 45 minút. Aeróbny tréning je pre ektomorfa zbytočný. Kardio tréning je dobrý pre srdce, ale nemali by ste ho zaraďovať po anaeróbnom tréningu. Najlepšia doba je vo voľných dňoch.

Strava

Ak by ste zašli za niekým, kto je obézny a spýtali sa ho, čo jedáva, tak by vám povedal, že všetko. Ak vám však ide o zdravé priberanie, treba si príjem potravín aj primerane kontrolovať:

  • Po tréningu vždy konzumujte 3-4 tbl. aminokyselín BCAA, ide o vetvené aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín, ktoré tvoria významnú časť všetkých aminokyselín tvoriacich svalové tkanivo. Pri fyzickej aktivite (tréningu) dochádza k vyčerpávaniu zásob glykogénu a nastupuje čerpanie energie zo svalov. Svaly je možné ochrániť práve prijímaním BCAA aminokyselín.
  • Začnite používať vhodný proteín s minimálnym obsahom bielkovín 70 % (ideálne proteín s obsahom vajec: albumín, mlieka: srvátka koncentrát a prípadne mliečnej či tvarohovej bielkoviny: kazeín, čiže tzv. pomalý "nočný" proteín). Tento proteín používajte 2-3x za deň (ideálne na raňajky, na desiatu a pred spaním)
  • Konzumujte dostatočné množstvo zdravých tukov (pozitívne ovplyvňujú hormonálnu činnosť žliaz). K zdravým tukom patria také, ktoré obsahujú omega 3, 6 a 9 nenasýtené mastné kyseliny. Nájdete ich v orechoch, rybách (sardinka, makrela, tuniak a pod.), ľanový olej alebo avokádo.
  • Vy si môžete dovoliť konzumovať aj vysoké množstvo sacharidov, ktoré však musia mať nízky glykemický index.

Kedy môžete očakávať prvé výsledky

Je jasné, že vaše telo sa začne meniť od prvého dňa, keď začnete so sebou niečo robiť.Musíte však rátať s tým, že ak chodíte cvičiť so svojím známym, ktorý má iný typ postavy (napr. endomorf: zavalitejší, alebo mezomorf: atletickejší), tak budete oproti nemu s výsledkami trochu pozadu. S vysokou pravdepodobnosťou však bude váš výkon minimálne rovnako veľký, ak nie ešte väčší. Prvé naozaj viditeľné výsledky by sa mohli objaviť zhruba po jednom roku. Pôjde však o naozaj kvalitne nadobudnuté svalstvo, o ktoré len tak ľahko neprídete.

Odporúčame prečítať: Ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyrysovať svaly


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako cvičiť a neschudnúť popritom?

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 971
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.