11. MÁJ 2017

Aká dynamika vo váhe je prirodzená

Veľa ľudí sa snaží schudnúť, ale nájdu sa aj takí, ktorí naopak túžia po zvýšení hmotnosti. Dosiahnuť svoj cieľ by chceli v čo najkratšom čase, a preto sa dajú cestou drastických diét alebo obrovského zvýšenia príjmu kalórií hlava nehlava, čo je však pre telo veľmi neprospešné. Ako teda zabezpečiť optimálnu rýchlosť zhadzovania či priberania?

Optimálna rýchlosť chudnutia predstavuje 0,5-2,5kg za týždeň. Pri vyššej rýchlosti totižto hrozia rôzne zdravotné riziká a jo-jo efekt. Takže čo sa týka chudnutia, malo by prebiehať tak, aby ste sa pri ňom cítili príjemne a nemôže pre vás predstavovať obrovský boj.

Pri zdravom chudnutí je treba sa dopracovať k vyrovnanej glykemickej krivke (ide o krivku, ktorá hovorí o rýchlosti prenikania cukru do krvi). Ak máte vysoké výkyvy v hladine krvného cukru, hrozí vám, že mozog si bude žiadať jedlo, hoci vaše telo ho vôbec nepotrebuje. A keďže telo energiu nepotrebuje, nebude ju spaľovať, ale ukladať do zásob vo forme tuku. Preto je treba mať jedálniček vhodne naplánovaný.

Čoho sa pri zostavovaní jedalníčka na chudnutie držať

  • Jedzte aspoň 5-krát denne.
  • Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny (ryby, mliečne výrobky, vajcia, mäso, tofu, strukoviny).
  • Vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom.
  • Zo stravy úplne vylúčte príjem jednoduchých sacharidov (všetko sladké) a znížte príjem polysacharidov (zemiaky, chlieb, cestoviny, ovsené vločky).
  • Do každého jedla zaraďte aj zeleninu.

Do tréningu by ste mali zaradiť dostatok aeróbneho cvičenia, ktoré je vhodné vykonávať po anaeróbnom v trvaní 20-30 minút. Veľmi účinné na chudnutie sú aj HIIT, tabata a kruhové tréningy.

Ako zdravo pribrať

Väčšina ľudí nemá problém s priberaním a zaujíma sa práve o informácie uvedené vyššie. Ale nájdu sa aj takí, ktorí majú práve problém s nechcenou štíhlosťou. Býva to spôsobené genetickou predispozíciou – metabolizmus oveľa viac energiu uvoľňuje, ako ukladá. Druhou častou príčinou býva aj porucha štítnej žľazy (hyperfunkcia) a iné.

Určite nikto zo štíhlych ľudí by nechcel priberať tuk, ale chceli by, aby ich postava pôsobila viac športovo, a aby sa im zväčšila svalová hmota. Optimálne priberanie čistej svalovej hmoty je 2-4kg za rok.  Aj v tomto prípade je treba úprava stravovacieho plánu.

Čoho sa pri zostavovaní jedalníčka na priberanie držať

  • Jedzte 5-krát za deň a žiadne nevynechávajte.
  • Výrazne zvýšte príjem vysokoenergetických potravín (orechy, semienka, rastlinné oleje, avokádo...).
  • Prijímajte sušené ovocie – predstavuje ďalšiu vysoko energetickú potravinu.
  • Zaraďujte do jedálnička dostatok polysacharidov, ale jednoduchým sa aj v tomto prípade vyhýbajte.
  • Do každého jedla zaraďte aj zeleninu.

Pri cvičení by ste mali minimalizovať aeróbne cvičenie a sústrediť sa na anaeróbne s nižším počtom opakovaní. V oboch prípadoch je vhodné dať si vypracovať tréningový, ako aj stravovací plán od odborníka.

Ako ovplyvňuje zmenu hmotnosti pitie vody

Či už chcete chudnúť alebo pribrať, veľmi dôležitú úlohu má na ceste za vaším cieľom dodržiavanie správneho pitného režimu. Voda tvorí približne 60% hmotnosti ľudského tela a má veľa dôležitých úloh:

  • ochladzuje telo,
  • odvádza škodlivé látky z tela von,
  • slúži na zrýchlenie metabolizmu,
  • zlepšuje trávenie a maximálne využitie všetkých živín,
  • dodáva pocit sýtosti.

Optimálny príjem vody je približne tri litre za deň, pričom voda prijatá počas tréningu sa nezapočítava. V optimálnej miere, približne pol litra denne, je vhodné zaradiť aj minerálnu vodu Mitická.

Prírodná minerálna voda Mitická totiž obsahuje vyvážený pomer minerálov horčíka a vápnika, ktoré sú pre telo veľmi prospešné. Telo si ich však nevie žiadnou cestou syntetizovať a musí ich prijímať iba cez vonkajšie zdroje – preto je táto minerálna voda taká vhodná. Ďalšou výhodou je nízky obsah sodíka, ktorý má na telo negatívny vplyv v dôsledku zadržiavania vody v tele (spôsobuje kardiovaskulárne problémy). Keďže tu sa nachádza iba minimálny podiel sodíka, pri rozumnom pití tejto vody vám uvedené problémy nehrozia.   

Zdroj titulnej fotky: stevepb, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Aká dynamika vo váhe je prirodzená

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1311
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.