21. FEB 2014

5 najúčinnejších cvikov na pevný chrbát

Ženy sa najčastejšie boja precvičovať chrbát, lebo sa boja, že budú vyzerať ako chlap. Avšak nie je v tom žiadna logika! Pokiaľ žena nebude užívať mužské hormóny, tak nikdy nemôže byť ako chlap! Ak cvičíte, tak sa určite nebojte cvičiť každú časť tela, teda aj chrbát. Hoci si naň nevidíte, netreba ho zanedbávať. V dnešnom článku vám uvediem 5 najúčinnejších cvikov na chrbát, pomocou ktorých sa určite posuniete vpred na ceste k peknej postave.

Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom

Tyč uchopte na šírku o niečo väčšiu, ako je šírka ramien a sťahujte ju pred hlavu k hrudníku a následne sa vrátite do počiatočnej polohy. Dôležité je použiť také závažie, aby ste mohli vykonávať kontrolovane aj spätný pohyb cvik (negatívnu fázu). Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní.

Príťahy veľkej činky v predklone

Postavte sa mierne rozkročmo, pričom zadok je vysadený, trup v miernom predklone približne 30° - ový uhol medzi telom a zemou. Kolená sú mierne pokrčené. Činku uchopte podhmatom o niečo viac, ako je šírka vašich ramien. Pohľad smeruje vpred. Činku ťahajte smerom k telu nahor a dozadu. Lakte sa snažte držať vedľa tela. Činku dvíhajte, až kým sa nedotkne vášho brucha. Následne ju spustite do počiatočnej polohy. Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní.

Veslovanie s kladkou v sede

Sadnite si na lavičku kladky a chodila položte na opierku. Kolena majte počas celého cviku mierne pokrčené. Uchopte držadlo (chrbát je v miernom predklone, ale stále vystretí) a ťahajte ho smerom k stredu tela, pričom chrbát dostávajte postupne do vzpriamenej polohy. Lakte držte popri tele. Pohyb končí, keď sa držadlom dostanete k telu, následne sa vráťte do počiatočnej polohy.  Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní.

Príťahy s jednoručkou

Koleno a dlaň ľavej ruky si položte na lavičku tak, aby ste mali chrbát rovnobežne s podlahou. V pravej ruke držte jednoručku. Jednoručku priťahujte vertikálne popri tele tak, aby sa lakeť dostal čo najvyššie, následne sa vráťte s jednoručkou do počiatočnej pozície. Vykonajte určení počet opakovaní a potom ruky vystriedajte. Vykonávajte 3 série po 8-10 opakovaní na každú ruku.

Hyperextenzie

Ľahnite si tvárou na lavičku na to určenú, pričom si ju nastavte tak, aby ste mali panvu položenú na opierke a ruky si položte za hlavu alebo si ich prekrížte na hrudníku. Cvik je založený na úklonoch hornou časťou tela a následnom návrate do počiatočnej polohy. Vykonávajte 3 série po 10-12 opakovaní.


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 5 najúčinnejších cvikov na pevný chrbát

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1229
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.