24. MÁJ 2017

5 cvikov pre väčšiu silu

Nezáleží na tom, či sa zameriavate na rozvoj sily, zväčšenie svalovej hmoty alebo estetiku tela. Na dosiahnutie každého z uvedených cieľov potrebujete napredovať v sile. 

Na zvýšenie sily je veľmi dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel.

Tréning vždy začínajte dynamickým strečingom a rozcvičkou

Vďaka tomu sa vám rozprúdi krv a naštartujete svalové vlákna (kyslík a živiny sa budú môcť ku svalom dostať oveľa rýchlejšie). Strečing zabezpečí minimalizáciu možného zranenia.

Zrýchlite pozitívne opakovanie cviku

Pozitívne opakovanie predstavuje tú časť cviku, do ktorej sa nedostanete vďaka gravitácií, ale musíte zapojiť svalové vlákna (pri drepoch pohyb nahor, pri tricepsovom sťahovaní kladky pohyb nadol...). Pri rýchlych a dynamických pohyboch sa totiž zapája viac svalových vlákien.

Naučte sa správne dýchať

Svaly na vykonávanie pohybu potrebujú energiu, ktorú získavajú vo forme ATP. Na vytváranie ATP telo potrebuje práve dostatok kyslíka, a preto je veľmi dôležité správne dýchanie hlavne počas fyzickej záťaže. Nadychovať by ste sa mali pri uvoľňovaní svalov a vydýchnuť už počas záťaže alebo okamžite hneď po vykonaní cviku.

Znížte počet opakovaní

Skúste namiesto systému 3x10-15 zaradiť systém 5x3-5 opakovaní. Keďže pri tomto tréningu pracujete pomerne s vysokými váhami, nie je možné podávať maximálny výkon veľmi dlho, a práve preto sú nižšie počty oveľa výhodnejšie.

Vykonávajte iba klasické viackĺbové cviky

Pre získanie sily je vykonávanie izolovaných cvikov zbytočné. Dôležité je šetriť energiu a sústrediť sa na základné silové cviky.

Po tréningu vykonajte statický strečing

Strečing je dôležitý nielen pred tréningom, ale aj po tréningu. Veľmi vhodnou voľbou je vykonávanie strečingu aj počas cvičenia, čo má pozitívny účinok na obratnosť, hybnosť a výkonnosť.

Pozrime sa teraz na 5 základných silových cvikov, ktoré je vhodné si osvojiť.

Tlaky veľkej činky nad hlavu v stoji

Činku držte nadhmatom, pričom dlane sú vytočené dopredu. Správnu šírku úchopu zistíte takto - v okamihu, keď sú nadlaktia v jednej rovine s ramenami, musí byť v lakti približne pravý uhol.

Štartovná poloha je na hrudníku pod kľúčnymi kosťami. S výdychom tlačte činku nad hlavu. S nádychom ju spúšťajte späť do východiskovej polohy na hrudníku.

Predný drep

Činku máte v základnom postavení na predných ramenách a na hornej časti hrudníka. Činku si vezmite na ramená s tým, že ruky si prekrížte pred telom a tyč činky s nimi zhora len pridržiavajte. Nohy si rozkročte približne na šírku bokov. Nadýchnite sa, zadržte dych, poriadne spevnite celé telo a spúšťajte sa dole a za súčasného pohybu bokov smerom vzad urobte drep. Pri návrate do začiatočnej polohy vydychujte po prekonaní najnáročnejšej fázy pohybu (teda v druhej polovici pozitívnej fázy).

Kľuky

Východiskovou polohou je podpor ležmo tak, že ruky sa nachádzajú pod plecami. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred. Pri začatí spúšťania tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a telo spevniť. Pohyb spúšťania tela sa zastaví v okamihu, keď sa prsiami jemne dotknete podložky. V tomto okamihu okamžite nastáva fáza, návratu do východiskovej polohy. Ak je vám vykonávanie obyčajných kľukov veľmi jednoduché, môžete si na chrbát umiestniť záťažový kotúč, prípadne požiadať sparring partnera, aby si vám ľahol na chrbát.

Mŕtvy ťah

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli na šírku panvy pod osou činky. Prejdite do mierneho podrepu s tým, že vaše ramená budú priamo nad osou činky. Natiahnutými rukami uchopte činku nadhmatom, podhmatom alebo striedavým úchopom na šírku ramien. Poriadne sa nadýchnite a spevnite chrbát a brucho. Začnite zdvíhať činku, pričom počas celého zdvihu si ju držte blízko tela. Vystrite sa do vertikálnej polohy. Následne rovnakým pohybom, iba v opačnom smere činku kontrolovane položte.

Zhyby

Chyťte sa hrazdy nadhmatom alebo podhmatom, pričom každý zhyb by ste mali začať a aj skončiť s natiahnutými rukami. Tiež je potrebné sa vyhnúť krčeniu ramien a lopatky sa snažiť sťahovať dole k sebe. Dbajte nato, aby ste vydychovali pri pohybe nahor a nadychovali sa pri spúšťaní dole.

Ak je teda vaším cieľom zvýšenie sily, môžem vám garantovať, že vykonávaním týchto cvikov, dodržiavaním uvedených pravidiel a samozrejme kvalitným stravovaním vám v tom nič nebude brániť. 

Zdroj titulnej fotky: Tabeajaichhalt, CC0


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 5 cvikov pre väčšiu silu

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Návšteva vo fitness centre

Ako často navštevujete svoje fitness centrum?

1 krát do týždňa
2 krát do týždňa
3 a viac krát do týždňa
1 krát mesačne

Celkom hlasovalo: 1367
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.